Осенняя хандра – 8 советов для преодоления хандры

Данная статья разработана в рамках рубрики: Психология.

Раздел: Психологическое состояние.

Что такое хандра

Хандра – это чувство, которое человек относит к отрицательному полюсу эмоционального опыта, отмеченное негативными проявлениями. Синонимичными терминами являются переживания меланхолии, безнадежности, апатии, потери смысла или счастья жизни, но ни один из этих терминов не может полностью описать рассматриваемое состояние. Хандра не имеет ничего общего с депрессией и не классифицируется как болезненное переживание в психиатрическом спектре, требующее медикаментозного лечения.

Хандра не ограничивается возрастом, профессией, полом или каким-либо другим фактором. Лекарства от хандры не существует, поскольку каждая жизненная ситуация вызывает ее по-разному, поэтому необходимо искать различные методы реабилитации. То, что работает для разочаровавшегося в любви подростка, будет совершенно бессмысленным для трудоголика, вышедшего на пенсию.

Многие люди, почувствовав легкую грусть или дискомфорт, сразу бросаются искать рецепты для преодоления хандры, но не предпринимают никаких усилий, чтобы понять свое состояние. На бытовом уровне хандру часто путают как с временным расстройством настроения и легкой усталостью, так и с клиническими признаками депрессии. В первом случае может быть достаточно дня отдыха, а во втором вам нужно лечь в психоневрологическую больницу, и борьба с хандрой кажется чем-то средним.

Симптомы хандры – это снижение настроения, которое длится более недели. Стоит иметь в виду, что это означает не просто плохое настроение, проявляющееся в агрессии или гневе, а скорее отсутствие ярких эмоций. Он характеризуется апатией, потерей интереса к происходящему и будущему, может возникать ощущение полного безразличия не только к факторам, непосредственно влияющим на него, но и к вещам, людям и занятиям, которые обычно вызывают радость или энтузиазм. Важно понимать, что хандра не является синонимом депрессии, при которой снижение настроения носит постоянный характер.

Помимо настроения, начинает страдать мотивационная составляющая поведения: человеку все труднее делать выбор даже в самых тривиальных ситуациях, либо он дается ценой больших усилий. Могут участиться ответы, выражающие безразличие, равнодушие или перекладывание ответственности, т.е. у человека больше нет сил или желания каким-либо образом трансформировать его. Любая деятельность предпочтительнее отдыха, активного времяпрепровождения во сне или просмотра телевизора дома. Те, кто раньше были ораторами, теперь могут сидеть на задних рядах, а те, кто раньше собирал веселые компании друзей, остаются дома и спят.

Изменение поведения и его ориентация на отдых связаны с физическим закаливанием, астенизацией организма и повышением уровня утомляемости. На физиологическом уровне аппетит может меняться, но четкого направления нет – некоторые люди будут переедать из-за постоянных тревожных мыслей, а другие могут вообще отказываться от еды, потому что им лень готовить или они потеряли вкус.

Чем хандра отличается от депрессии?

Широко распространено мнение, что хандра – это всего лишь легкая форма депрессии, и в ней нет ничего плохого. Попробуйте не думать, что обычное состояние безысходности – это точно депрессия. Не так просто, и многие эксперты предпочитают не связывать депрессию с хандрой.

Депрессия – это медицинский диагноз, поставленный врачом, и серьезное заболевание.

Плохое настроение, грусть, депрессия естественны для каждого человека, потому что его повседневная жизнь наполнена не только радостными событиями и хорошими людьми. Все это не следует подводить под термин “депрессия”: эта болезнь постоянна, она не проходит за несколько дней и может пропитать своим чернотой каждый момент вашей жизни, постепенно разрушая ее. Депрессия не только влияет на наши эмоции и психику, но и оказывает серьезное воздействие на наше физическое состояние.

Более того, с депрессией невозможно справиться самостоятельно. При депрессии речь всегда идет о лечении, которое совмещает в себе как медикаментозное лечение, так и помощь психотерапевта. Хандра – это периодическое явление, которое возникает ситуационно и как правило не требует психологического вмешательства.

Но все же, если вы чувствуете себя максимально плохо, то прочтите эту статью!

Почему иногда хандрить полезно?

Печаль и меланхолия, кажется, лишают мозг всякой мотивации и заставляют его лениться. Однако исследование, проведенное группой психологов из Университета Нового Южного Уэльса, доказывает обратное. Оказывается, хандра в умеренных количествах даже полезна.

Исследователи говорят, что хорошая погода и высокое настроение делают людей нервными, забывчивыми и склонными к быстрым решениям. С другой стороны, чем хуже погода, тем лучше работает мозг. Поэтому плохое настроение делает людей более сосредоточенными, сконцентрированными, способными мыслить более осознанно и тщательно.

В последние десятилетия появляется все больше доказательств взаимосвязи между креативностью и хандрой. Это не значит, что хандра гарантирует гениальность, но люди с творческим складом ума видят мир более тонко. Среди известных личностей, сумевших превратить хандру в творчество, – Гоголь, Достоевский, Дарвин, Толстой и Станиславский. Так что грустная осенняя меланхолия – лучшее время для развития своих талантов.

Да, иногда нужно просто пожалеть себя. Поэтому время года, когда грустит сама природа, можно с чистой совестью использовать для душевной грусти. Особенно если долгое время мы были слишком активны и за бесконечной погоней перестали замечать простые, но такие важные вещи: встречи с друзьями, любимые хобби, чтение. Не переживайте, за каждой хандрой приходит настоящий катарсис.

Проявление хандры

Каждый человек время от времени испытывает грусть или сниженное настроение – это и есть проявление хандры.

Психически здоровые люди могут испытывать грусть, когда их разлучают с близкими или когда у них плохой день. Мы часто называем это сниженное настроение и легкую хандру – осеннее настроение или осенняя хандра. У каждого свои причины для осенней хандры – кому-то нужно идти в школу, кто-то возвращается из отпуска, а кто-то тоскует по солнечному свету и теплому ветерку.

Но это временное состояние, которое может возникать кратковременно и на короткий период 2-3 дня, иногда чуть дольше, в зависимости от индивидуальных параметров развития высшей нервной деятельности. Иногда осеннее настроение может перерасти в более тяжелое состояние, которое часто называют депрессией.

Причины данного состояния

Справиться с хандрой помогает выявление причины этого состояния. Не существует единственного фактора, который меняет настроение человека – это могут быть совершенно разные события или изменения в разные периоды жизни, или совокупность нескольких компонентов.

Основными влияющими факторами являются биологические и физические изменения. Хандра чаще всего возникает при смене времен года, особенно когда наступает темное время суток. Осенняя депрессия и перепады настроения с первыми дождями и уменьшением количества солнечных дней – обычное явление. Это связано с гормонами и выработкой необходимых организму веществ, а также с общим уровнем энергии, который снижается при авитаминозе. В конце зимы количество хандрящих людей снова возрастает до того же уровня, что и в середине осени, только если тогда это было связано с сокращением светового дня, то теперь основное влияние оказывает недостаток витаминов и, как следствие, энергии.

После природных факторов наиболее распространенной причиной появления хандры являются негативные переживания высокой или средней интенсивности, которые длятся долгое время. Это своего рода защитная реакция психики, поскольку она не имеет бесконечных ресурсов для работы на максимальной скорости – после сильных эмоциональных потрясений наступает период, когда все ощущения переживаются как приглушенные или вовсе блокируются.

Именно это и вызывает дисфорию, потому что после влюбленности наступает передышка, отдых от сильного эмоционального напряжения. В таких ситуациях рекомендуется даже не бороться с этой отстраненностью, а погрузиться в нее еще глубже, чтобы быстрее восстановить баланс.

Любое эмоциональное или физическое переутомление приводит к истощению внутренних ресурсов, и если человек не имеет возможности восстанавливать себя должным образом, отдыхать и питать себя бодрящими и полезными вещами, все резервы истощаются. За истощением следует период экономии энергии и преимущественного реагирования на окружающий мир и любые события, которые требуют от человека участия в ситуации. Профессиональное выгорание начинается с хандры, а первая стадия депрессии с хандры, которая была вызвана переутомлением.

Биологи обнаружили косвенную склонность к хандре у людей с астенической нервной и соматической системами, тревожных людей, ипохондриков и меланхоликов. В целом это можно объяснить крепостью нервной системы, и чем выше ее устойчивость, тем меньше вероятность впасть в плохое настроение, независимо от количества витаминов, солнечного света или эмоциональных потрясений в личной жизни.

Сезонное влияние хандры

Межсезонье – это время, когда можно порезвиться. Помимо меняющихся красок за окном, на организм влияет отсутствие фруктов, которые раньше были доступны в течение всего лета, обогащая организм необходимыми витаминами и минералами. Авитаминоз, окончание сезона отпусков и необходимость закутаться в теплую одежду – все это отсылки к хандре, от которой мало кому удается избавиться.

Хандра также является проблемой весны, когда наши гормоны вступают в действие, а природа пробуждается к новой жизни. Самое простое объяснение этого периода хандры – неудачный роман и последующее разочарование. Недостаток доступных витаминов (не только в виде фруктов, но и овощей, которыми изобилует осень) способствует более глубокому истощению ресурсов человеческого организма, что в свою очередь значительно снижает качество иммунитета, тем самым повышая восприимчивость к различным инфекционным заболеваниям.

Сопутствующие жалобы

• Снижение настроения;
• Потеря сексуального желания, влечения;
• Отсутствие энергии или сонливость;
• Мысли о самоубийстве;
• Чувство, что вы виноваты во многом или во всем;
• Чувство одиночества, покинутости;
• Чувство подавленности, “хандры”;
• Апатия – отсутствие интереса к чему-либо;
• Ощущение ловушки или безысходности;
• Чрезмерное беспокойство по различным поводам;
• Чувство необъяснимой, изнуряющей усталости;
• Будущее безнадежно;
• Слезливость.

Как бороться с хандрой

Избавиться от хандры можно разными способами, и начать следует с включения в свой обычный график не только реабилитационных, но и профилактических мер. Самое простое, что можно сделать в этом случае, – это заняться физическими упражнениями. Уровень активности, сложность упражнений и особенности движений можно подобрать абсолютно индивидуально, в зависимости от личных предпочтений. Силовые тренировки в тренажерном зале и расслабляющее плавание в бассейне, это может быть легкая вечерняя прогулка или утренняя йога, а может быть, подойдет традиционное скалолазание в выходные. Полезно быть активным на свежем воздухе, чтобы насытить организм кислородом и одновременно получить порцию солнечного света.

Пребывание на свежем воздухе всегда помогает перезагрузиться и расслабиться. Если есть возможность, можно поехать за город и посетить места, где вы еще не бывали. Если дальние путешествия недоступны, необходимо обеспечить связь с природой в повседневной жизни – пройтись с работы через парк, пообедать в беседке, перенести встречу из прокуренного кафе на скамейку в парке.

Если хандра вызвана переутомлением или нервным истощением, необходимо обеспечить отдых. Первая задача – хорошо выспаться: выключите все будильники и телефоны, наденьте маску для сна и беруши, запаситесь водой у кровати и проделайте все остальные необходимые манипуляции, которые обеспечат долгий сон. Даже если поначалу это займет у вас все выходные, вам нужно восстановить потерянную энергию, а затем спланировать свой график так, чтобы сон не пострадал. Если усталость эмоциональная или связана с работой, то вы можете взять выходной или даже отпуск, сменить круг общения или установить четкие рамки взаимодействия, чтобы окружающие не могли питаться вашей энергией.

Наведите порядок в своем доме, сделайте уборку, разберитесь в шкафах с одеждой. Когда вокруг вас нет беспорядка, вещи лежат на своих местах и не раздражают вас своим неподобающим видом, уровень вашей энергии начинает повышаться. Помимо психологического аспекта, физическая активность уборки помогает снять стрессовые эмоции, а раскладывание вещей по местам помогает разобраться в собственных мыслях и решить многие проблемы.

Следующим занятием после приведения в порядок окружающей обстановки может стать приведение в порядок себя или настоящая забота о себе. Кто-то идет к парикмахеру или делает клубничную маску, кто-то записывается на медицинский осмотр, а в легких случаях достаточно горячего душа с ароматическим гелем.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Людям, склонным к депрессии и зависимостям, следует быть особенно осторожными со сладостями, так как зависимость от сахара и мучного реальна. Физиологически он воздействует на те же биохимические системы организма, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие зимней депрессией, предпочитают напитки и продукты с высоким содержанием сахара, поскольку углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому людям, страдающим сезонной депрессией, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, таких как те, что содержатся в диком рисе, и полезных простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Также стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном итоге приводят к снижению энергии и образованию лишнего веса. Перекусите свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические упражнения помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Физические упражнения не только улучшают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Неблагоприятное соотношение сна и бодрствования означает, что люди, страдающие от зимней хандры, меньше подвержены воздействию солнечного света. Тем, кто не понаслышке знаком с сезонной хандрой, полезно ловить солнце по утрам. Выйдите на улицу или откройте шторы, как только станет светло.

Установите график сна: спите восемь часов в день и вставайте в одно и то же время. Это даст вам больше энергии на весь день. А поздние подъемы и нарушения сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать появлению симптомов депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, в частности, с сезонным аффективным расстройством. Это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонина в мозге – эти нейротрансмиттеры играют ключевую роль в борьбе с депрессией.

Низкий уровень серотонина связан с депрессией, агрессией и склонностью к суициду. А дофамин – это “бонусное” химическое вещество, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, такие как еда или секс. Кроме того, его действие схоже с адреналином: он помогает блокировать различные виды боли.

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как “витамин солнечного света”, поскольку наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина при поглощении естественного солнечного света. Доказано, что 10 минут, проведенных на солнце, улучшают наше настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным методом лечения сезонного аффективного расстройства.

Витамин D также усваивается из пищи. Источниками этого витамина являются молоко, яичные желтки и рыба. Вы также можете получать витамин D в виде добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые не знают точно, как это работает, фолиевая кислота также улучшает настроение. Возможно, организм использует его для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим ингредиентом: зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, зеленые бобы и сою.

Носите яркую одежду

Я не встречал исследований, подтверждающих эту теорию, но я абсолютно убежден, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Однако если вы страдаете от депрессии и зимней хмурости, сделайте над собой усилие – чаще носите одежду ярких цветов.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад – это вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные плитки или шоколадное мороженое не подходят.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит не менее 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, который повышает уровень дофамина в мозге. Поэтому, когда у вас плохое настроение, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао, и вы сразу почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Это, кажется, самое очевидное лекарство от хандры. Компания друзей всегда поднимает нам настроение. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют себя плохо.