Рефлексия – как познать себя? 5 основных методик от психолога

Данная статья разработана в рамках рубрики: Психология.

Раздел: Процессы.

Коммуникации с другими людьми занимают важное место в жизни человека, в его социализации и адаптации внутри общества. И в то же время каждому необходимо оставаться в своём ресурсе, обрабатывать происходящие события, в том числе и анализировать самого себя – свои поступки, слова, мысли. Всё это в совокупности называют рефлексией. Что это такое «рефлексия», и почему она так важна для каждого из нас? Давайте рассмотрим в этой статье, что такое рефлексия и какими функциями она обладает.

Что такое рефлексия в психологии

Люди от природы наделены рефлексией, именно данное явление отличает нас от всех других живых существ. Поэтому сегодня мы с вами будем разбираться в сущности рефлексии, а начнём с самого определения. Понятие рефлексия, как считают многие психологи и специалисты смежных отраслей, пришло к нам из философии. Слово «рефлексия» (от франц. «reflexio», от лат. «reflecto» – обращение назад, обдумывание) обозначает возможность и процесс размышления человека о своём состоянии – психическом, эмоциональном, а также умение анализировать свои переживания и другие происходящие события в жизни.

Ещё древнегреческий философ Платон говорил о том, что размышления о бытии и собственном Я – единственный путь к самосовершенствованию и духовному развитию.

Рефлексия в психологии – процесс, который заключается в том, что человек способен оценивать самого себя, свои поступки, мышление, опыт и другие важные стороны. Также в психологии разделяют саму рефлексию, как процесс и рефлексивность. Рефлексивность отличается тем, что представляет собой не процесс, а способность к анализу и чаще применяется относительно описания и оценки выраженности рефлексии у того или иного человека. Это в психологии используется для разделения процесса, состояния и способности.

В настоящее время, когда слышат «рефлексия», то зачастую соотносят с образом ленивого человека или того, кто постоянно занимается самокопанием. Однако, это можно назвать, как угодно, только не рефлексией. Простыми словами, рефлексия – это обращение человека внутрь себя, анализ своего состояния, мыслей, поступков, собственных ошибок, который основан на полученных знаниях и опыте. Собственно, повышение самосознания в виде рефлексии отличается от лени и самокопания достаточным уровнем осознанности. 

Функции рефлексии в жизни человека

Зачем нужна рефлексия? Роль рефлексии в жизни личности имеет большее значение, чем мы думаем. Рефлексия как форма самопознания и осознания своего внутреннего мира помогает человеку в нужный момент остановить хаотичность мыслей и проанализировать свои действия, желания, внутренние ощущения. Рефлексивная деятельность позволяет человеку добиться больших результатов в своей деятельности при условии развития и правильного использования. Помимо всего вышеперечисленного способность к рефлексии имеет ряд важных функций: 

1. Оценка поведенческой модели и корректирование привычного поведения в случае необходимости. Таким образом личность имеет возможность регулировать поток мыслей, свои эмоции или действия. Не просто получать опыт, но и анализировать его относительно самого себя – значит дать себе возможность избежать в будущем похожих ошибок.
2. Самопознание. Такая важная функция напрямую связана с познанием самого себя. В процессе рефлексирования человек способен к большему целеполаганию и познанию своего смысла жизни. 
3. Развитие. Понимание своих сильных и слабых сторон происходит во многом благодаря рефлексии. Соответственно, человек в стремлении стать лучшей версией себя старается использовать слабые стороны в качестве зон роста, работает в назначенном направлении. Развивает свои навыки, способности, получает новые знания, независимо от возраста.
4. Проектирование, планирование своего будущего. Возможность сопоставить и объединить своё Я со своим опытом, целями и способностями позволяет человеку моделировать своё будущее и мотивировать к достижению намеченного образа.
5. Обучение. Способности к обучению во многом зависят от рефлексии человека, её уровня и личной осознанности. Получение и использование поступающих знаний в процессе обучения происходит в процессе рефлексии. 
6. Ещё одна функция – коммуникативная. Рефлексия рассматривается не только как процесс самопознания, но и способность анализировать, сравнивать или сопоставлять себя с другими людьми. У многих бывали ситуации, когда спрашивали самого себя или знакомого «А что бы ты сделал на месте того человека?». Это и есть коммуникативная функция – принятие чужой роли, представление и анализ своего поведения в незнакомой ситуации.

Как проявляется рефлексия

Кто такой рефлексирующий человек, и когда человек становится таковым? Специалисты считают, что младенцы, новорожденные не имеют способности к рефлексии. Младенцы только принимают окружающий мир таким, какой он есть, однако, уже к трём годам ребёнок становится способным к рефлексии. Это связано с тем, что происходит обучение малыша посредством игр, адаптация в большом мире, знакомство с новыми людьми и процесс воспитания внутри семьи. Ребёнок начинает анализировать как своё поведение, исходя из установленных правил в семье, так и других людей. Приравнивая к той модели, которую он наблюдает, например, у родителей или других родственников. 

Психологи пришли к выводу о том, что в детском, юношеском и молодом возрасте уровень рефлексии достигает своего пика. Объясняют данную позицию тем, что именно до 28–30 лет человек находится в самом быстром жизненном ритме, формируется как личность, получает жизненно важные знания и навыки в больших объёмах.

Умеренная и осознанная рефлексия проявляется во многих моментах нашей жизни, например: 

Естественно, что рефлексия на каждом возрастном этапе проявляется в различных сферах жизнедеятельности, также, как и различна её глубина и уровень осознанности. Стоит подчеркнуть, что у двух людей одного возраста рефлексивный уровень может быть разным. Это зависит совсем не от возраста, а скорее от опыта, полученных знаний и стремлении познать окружающий мир и себя внутри него.

Что влияет на способность человека к рефлексии

Как вы уже знаете, способность людей рефлексировать не зависит от возрастной группы. Рефлексия как сложный процесс в то же время является навыком, который можно как развивать, так и не заниматься им совершенно. В одних случаях человек способен развивать рефлексию, иногда даже не задумываясь об этом и не зацикливаясь. Повышение уровня рефлексивности напрямую зависит от уровня интеллекта человека, его образованности, круга общения. Таким образом, на способность человека к рефлексии способны влиять: 

1. Процесс воспитания в семье. Моральные, духовные ценности, которые прививаются ребёнку родителями и родственниками, предоставляют модель поведения, которой желательно придерживаться. Уже в более осознанном возрасте данная модель переосмысливается, корректируется в зависимости от собственных предпочтений, целей, стремлений. 
2. Образование. Образованность важный фактор, влияющий на уровень рефлексии человека. В образовательных организациях ещё маленького человека уже обучают анализу, например, математическому или посредством наблюдения за процессами в природе и их влиянии на дальнейшую жизнь, анализ исторических событий и так далее. Дальнейшее продолжение обучения формируют жизненную позицию, интересы, профессиональные предпочтения и выбор карьеры. Благодаря постоянному и непрерывному обучению человек становится личностью, осмысливая себя и множество процессов, частью которых он является. 
3. Круг общения. Друзья и близкие люди практически наравне с семьей влияют на человека, его взгляды, интересы и ценности. Также предоставляют определённые модели поведения и позволяют оценивать и сопоставлять себя с другими. 

Примеры рефлексии из жизни 

Рефлексировать – это значит? В действительности, для каждого человека это означает совершенно разные вещи и осознанно порефлексировать люди способны совершенно разными способами и методами. Поэтому далее приведу несколько примеров рефлексии из жизни, в том числе из моего личного опыта. 

Остановиться и подумать

Бешеные ритмы жизни, которые сейчас преследуют практически каждого из нас, постоянные изменения и бесконечный поток информации заставляют многих людей подчиниться и просто плыть по течению. Ежедневно совершать ряд одних и тех же действий (в том числе и рутинная работа) способствуют тому, что человек забывает о своём моральном и физическом состоянии, перестаёт контролировать свои реакции и в конце концов полностью или частично не в состоянии понимать самого себя и свои желания. 

В таком случае самым простым примером является остановиться и подумать. Да, конечно, не стоит в прямом смысле останавливаться посреди дороги, хотя и такое иногда бывает. Возможно, стоит отложить какое-либо «важное» дело или встречу, чтобы просто остаться наедине с собой хотя бы на 5–10 минут. Подумать о том, что в последнее время действительно принесло вам пользу, удовольствие или радость. Правильно расставить приоритеты в соответствии с вашим личным ощущением самого себя.

Не вся информация приносит нам пользу, а её избыток вовсе бывает разрушителен для личности. Совершая то или иное действие, подумайте, действительно ли для вас получаемая информация полезна, как её можно использовать в своей жизни.

Задавать себе вопросы

Распространённый пример – задавать вопросы самому себе или близким людям. При совершении какого-либо действия, поступка или ощущении эмоции – спросите себя «почему я это сделал?». Список подобных вопросов достаточно широкий, однако, далее будут представлены некоторые вопросы, которые наиболее эффективны для рефлексии: 

• «Зачем я этим занимаюсь?»
• «Какую пользу я получил/получаю?»
• «Нравится ли мне это?»
• «К чему я стремлюсь?»
• «Действительно ли я этого хочу?»
• «Что я могу сделать ещё?»
• «Полезно ли то, чем я занимаюсь?»
• «Как я могу изменить ситуацию?»

Записывать личные рассуждения

Обращение внимания на детали, эмоции других людей и свои собственные – всё это важно для понимания себя и окружающего мира. Постоянное обдумывание происходящего и анализирование ситуации позволяет осознанно подходить к рефлексированию и повышать качество собственного самопознания. Именно для этого в целях повышения мировосприятия некоторые покупают отдельный блокнот для записей. 

Начать вести записи возможно в любом возрасте. Для этого нужно определить некоторые темы, на которые хочется порассуждать, они могут охватывать совершенно разные сферы, вопросы и темы. Например:

1. рассуждения о смысле жизни, своём предназначении;
2. мысли о духовном мире, моральных и жизненно важных ценностях;
3. мысли о взаимоотношениях с друзьями или близкими людьми;
4. о целях в жизни, планах и желаниях; 
5. о способах достижения личного комфорта, поставленных целей, например в карьере, в семье, в самообразовании и так далее.

Формы и виды рефлексии

Рефлексия встречается в различных видах формах, которые мы рассмотрим далее. 

Основная классификация

Существует большое количество различных классификаций. Психологи разделяют виды рефлексии в связи с тем, что они различаются своими особенностями и некоторыми признаками. Далее рассмотрим основную классификацию, которую выделяет наибольшее количество специалистов.

Рефлексия и саморефлексия также подразделяется психологами на несколько форм и типов, которые отличаются не только объектом познания, но и по другим критериям. 

По полученной человеком пользе

По пользе для самого человека рефлексию рассматривают как: 

1. Правильную и конструктивную. Это та форма самоанализа, которая помогает человеку разобраться в самом себе, проанализировать своё поведение и ощущения, чтобы в дальнейшем создать комфортную обстановку и раскрыть собственный потенциал.
2. Вредная и необъективная. Носит разрушительный характер для человека вплоть до того, что личность начинает заниматься самокопанием, зацикливается на личных проблемах. Как результат, рано или поздно начинает чувствовать свою беспомощность, становится не уверен в себе, замкнут – подобные признаки уже являются поводом для обращения к психологу. 

По времени

По временным рамкам, периодам выделяют: 

1. Событийную рефлексию. Когда человек проводит анализ тех ситуаций, которые происходят в настоящее время, пытается найти способы решения или выхода из проблемных ситуаций и так далее. 
2. Ретроспективная. Ретроспективная или ретроспекционная касается тех ситуаций, которые уже произошли в прошлом. То есть анализируя прошедшие события, человек рассуждает о правильности своих поступков, о том, какой опыт он почерпнул из тех или иных ситуаций.
3. Перспективная. Относится к тем ситуациям, которые планируются или произойдут в будущем человека. То есть планирование каких-либо событий, определение планов и задач, которые нужно выполнить для того, чтобы добиться желаемого. 

Развитие рефлексии

Нерефлексивность ограничивает человека в познании окружающего мира, жизненных процессов и жизни в целом. Именно поэтому рефлексия сопровождает большинство людей в течение всей жизни. Желание самосовершенствоваться – нормальное желание любого человека, поэтому развить рефлексию способен каждый человек. В связи с этим далее рассмотрим с вами периоды развития рефлексии в соответствии с взрослением человека, а также возможность её развития уже во взрослом возрасте.

Возрастные этапы развития рефлексии

Как ранее упоминалось в данной статье, рефлексия несвойственная новорожденным, которые принимают весь окружающий их мир как единственно верный. 

Поэтому первый этап рефлексии относят к 3 годам. В возрасте от трёх лет ребёнок начинает осознавать себя, анализировать своё поведение и поведенческие модели окружающих его людей. Знакомится с установленными в семье правилами, а затем учиться сопоставлять своё поведение относительно данных правил.

Вторым этапом является возраст от 6–7 лет до 10. Ребёнок получает знания об окружающем мире, не только о том, который был доступен ему физически. В данный период ребёнок уже умеет сопоставлять своё поведение с установленными правилами и корректировать собственные действия. А также именно в возрасте от 6 до 10 лет проявляется способность к социальной, коммуникативной рефлексии.

Третий период – подростковый от 11 до 16 лет. Подростковый период является достаточно сложным из-за гормональных перестроек, непринятия себя, внешних изменений и эмоциональной неустойчивости. В данном периоде рефлексия важна для принятия нового Я уже взрослеющего человека, критического анализа своего характера, внешности, мыслей и поведения. 

Четвертый период охватывает юношеский возраст от 16 до 20–23 лет. В уже молодом возрасте рефлексия отличается наибольшей объективностью, разумеется, когда рефлексия не носит разрушительного характера и не оказывается чрезмерным самокопанием. 

Как развить рефлексию у взрослых

Уровень рефлексии у взрослых людей различается у каждого человека. Во взрослом возрасте человек уже осознаёт свои зоны роста, способен определять каких навыков ему не хватает и работать над собой в намеченном направлении. 

Взрослые по больше части осознанно подходят к своей жизни, самосовершенствованию и решению проблем. Недостаток рефлексии возможно устранить, выполняя некоторые советы специалистов или же просто чаще слушать самого себя и обдумывать происходящие события. 

Как начать рефлексировать

При недостаточном уровне рефлективности или чересчур быстрого ритма жизни многие задумываются о том, как же начать рефлексировать или возобновить то, что было утрачено из-за нехватки времени.

Психологи предлагают придерживаться некоторых советов для того, чтобы начать рефлексировать: 

1. Анализируйте каждый раз, когда принимаете то или иное решение. Подумайте о том, какие последствия вас ждут после совершения каких-либо действий, как ситуация отразится на вас или на окружающих вас людях. Постарайтесь понимать и принимать недостатки в себе, своих действиях, поведении и так далее. 
2. Проводите анализ по завершении каждого, например, рабочего дня. Запоминайте и отмечайте то, что вас в этом дне не устроило, оказалось недостаточным и попробуйте найти решения, чтобы в дальнейшем устранить выявленные недостатки. 
3. Развивайте коммуникативные способности, старайтесь понять ваше отношение к другим людям и проанализировать своё мнение о каком-либо конкретном человеке. Почему у вас сложилось такое впечатление о нем, устраивает ли вас это и другие подобные вопросы. 
4. Общайтесь с разными людьми. Каждый человек индивидуален и не похож ни на одного другого. Общаясь с разными людьми, вы сможете шире взглянуть на мир, познакомиться с другими мнениями, поведенческими моделями.
5. Используйте неудачи и проблемы в качестве опыта и анализа, сравнения своих действий в будущем, чтобы избежать ошибок. Находите пользу и позитив даже в собственных неудачах и трудностях. 
6. Сублимируйте. В ходе данного процесса человек высвобождает мысленный ресурс для обдумывания чего-то большего, чем бытовые проблемы.

Как использовать рефлексию с пользой

Развитие рефлексии происходит практически таким же способом, как и развитие любых других навыков, необходимых человеку для жизни в обществе. Регулярное выполнение ряда упражнений позволит более эффективно развивать саморефлексию и рефлексию. 

1. Старайтесь фиксировать те чувства и ощущения, которые вы испытываете в данный момент. Запоминайте своё состояние, прислушивайтесь к самому себе. Но не впадайте в состояние фрустрации.
2. Постарайтесь понять, какие события и ситуации влияют на вас наиболее отрицательно. Если что-то приносит негативные мысли и ощущения – старайтесь понять, что необходимо сделать для того, чтобы уменьшить негативное влияние или как обернуть ситуацию в свою пользу. 
3. Не впадайте в самокопание. Следите за тем, в какой момент грань между осознанной рефлексией и чрезмерным самокопанием стирается. Контролируйте свои мысли и не забывайте расслабляться и отдыхать. 
4. Анализируйте в конце дня всё, что произошло с вами. Отмечайте успехи и поражения, которые произошли с вами за весь день. 
5. Обдумывайте интересующие вас вопросы. Определите ряд тем, которые вас интересуют и анализируйте природу того или иного события или объекта. 

Рефлексия и психотерапия

Психологи часто в своей работе используют рефлексию как инструмент для помощи своим пациентам. В психотерапии способность к рефлексии применяют как самонаблюдение, метод анализа пациентом своего состояния, действий и эмоций. 

Личностные проблемы с социумом, отношениями, перепадами настроения или депрессивные состояния всегда сопровождаются нарушениями психологического характера и во многом связаны с тем, как человек ощущает себя внутри. Выбраться из круга своих переживаний и идти к улучшению своего психического здоровья возможно, если человек сам осознаёт необходимость в этом и готов работать над своим состоянием. 

Например, при частых перепадах настроения важно отмечать и понимать какие события послужили спусковым механизмом для того или иного состояния. Благодаря такому анализу в беседе с психологом получится быстрее найти способы для исправления состояния. 

Таким образом, в психотерапии осознанная рефлексия направлена на то, чтобы человек смог понять себя, изменить свою жизнь в дальнейшем и сделать для себя определенные выводы.

Что такое рефлексивное письмо

Рефлексивное письмо – что это такое? В психотерапии рефлексивное письмо – одно из упражнений, письменных практик, которое применяется в целях выражения своих чувств и эмоций посредством рефлексии. Такая письменная практика может применяться относительно многих проблемных сторон человека. Например, «письмо гнева», «прощальное письмо», «письмо своей неуверенности» и другие. 

Смысл данной рефлективной техники заключается в том, что человеку с определенной проблемой в качестве домашнего задания даётся подходящая тема для письма, правила и разъяснения для его написания. 

К немногочисленным правилам относят саму структуру письма – самое важное, чтобы письмо включало описание и анализ события, темы, объекта. Описание заключается в описывании самого факта, ситуации, когда происходило, какие люди могли оказать влияние на ситуацию и так далее. Анализ заключается в рефлексии о самом процессе, причинно-следственных связях и других вопросах, по которым возможно осознанно проанализировать объект. 

Специалисты дают несколько следующих советов при написании рефлексивного письма: 

1. Подумайте, почему вам захотелось написать письмо на выбранную тему. Почему она для вас так важна, и какой результат вы хотели бы увидеть в конце;
2. Описывайте ситуацию, которая вас волнует. Не переживайте из-за субъективности, рефлексивное письмо должно быть субъективным;
3. Фиксируйте эмоции, которые возникают у вас по ходу письма относительно тех или иных моментов;
4. Какой опыт вы получили, использовали ли его в дальнейшей своей жизни;
5. Какие выводы вы сделали после прочтения своего письма, какие эмоции и ощущения у вас вызвало написанное.

Примеры рефлексии в психологии

Рефлексия в нашей жизни встречается практически в любых наших действиях и мыслях у большинства людей. Приведу несколько простых примеров рефлексии:

1. Чтение книг и просмотр фильмов. Во время чтения того или иного произведения мы сопереживаем героям, задумываемся о том, как мы поступили бы на их месте, иногда сопоставляем написанные ситуации со своими. Благодаря чтению, наш кругозор становится выше и человек словно перенимает написанный опыт, использует в своей дальнейшей жизни.
2. Процесс обучения. Пока мы учимся, мы узнаём новые факты о жизни и большинство из них применяем непосредственно в своей. Проведение контрольных и самостоятельных работ в школе позволяет учителям проанализировать какие темы были хорошо усвоены, а над какими стоит ещё поработать. 
3. Сожаление или прощение. Если мы сожалеем о произошедшем или сделанном нами, что могло обидеть или навредить другому человеку нередко приходится извиняться. Это значит, что в своём большинстве, человек осознал ошибку, мысленно вернувшись в произошедшее и проанализировав ситуацию и своё поведение в ней. 

Почему рефлексия так важна

Подводя итоги статьи, вернемся к вопросу о важности рефлексии. Почему же она является такой важной составляющей любого человека? Способность к рефлексии помогает человеку во многих сферах жизни, в восприятии мира в целом. Правильное и осознанное использование рефлективной способности способствует самопознанию, развитию и совершенствованию человека. 

Почему рефлексия важна для человека: 

1. Развитие навыка рефлексии помогают человеку контролировать собственное мышление, действия и поведение;
2. Рефлексия способствует развитию критического, аналитического и креативного мышления;
3. Высокий уровень рефлексии благотворно влияет на обучение человека, ускоряет темп получения новых знаний и позволяет рассматривать их объёмно;
4. Самопознание помогает выявлять недостатки и достоинства, с которыми впоследствии можно работать;
5. Анализ собственных мыслей позволяет избавиться от негатива и навязчивых мыслей, которые порой мешают спокойствию и комфортному состоянию.