Как побороть эмоциональное выгорание? Советы психолога

Что такое эмоциональное выгорание

Термин «эмоциональное выгорание» впервые ввел американский психиатр Герберт Фройденбергер в 1974 году. Он резюмировал изменения, которые он наблюдал в среде работы специалистов в области психиатрии. Именно этого психиатра можно считать первым, внесшим свой вклад в понимание психологической природы эмоционального выгорания.

На сегодняшний день одним из ведущих исследователей проблемы эмоционального выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. Согласно классификации Маслах, выгорание напрямую связано с непрерывной деятельностью: это то, что отличает этот синдром от других эмоциональных изменений.

Но является ли эмоциональное выгорание как явление болезнью? В мае 2019 года ВОЗ описала симптомы синдрома эмоционального выгорания. Журналисты восприняли эту новость бессмысленно: появились публикации о том, что выгорание официально признано болезнью. Но это не так – специалисты не включили ее в список медицинских диагнозов. Этот синдром определяется как явление, вызванное длительным стрессом. Это фактор, который может повлиять на развитие болезни, но сам по себе не является заболеванием.

Общественное мнение об эмоциональном выгорали

Светлана Коваленко

Психолог, клинический психолог

Задать вопрос

Согласно исследованию Gallup, 23% работающих американцев испытывают выгорание «часто или постоянно».

Согласно опросу менеджеров отдела кадров США в 2017 году, специалисты по персоналу описывают выгорание как «эпидемию» или «кризис», имеющую большое значение.

Однако не все специалисты признают существование такой команды. А сторонники этой идеи указывают на рост количества эмоциональных расстройств, в том числе эмоционального выгорания.

По моему мнению, и по мнению моих коллег, эмоциональное выгорание имеет место в нашей жизни. Однако оно больше исходит из стресса и депрессии. То есть можно сказать, что выгорание это как бы одна из стадий и одновременно элементов депрессивного синдрома личности. Однако у него есть определенная причина (триггер) и причинно-следственная связь между этим фактором и душевным состоянием.

Сторонники этого синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для профессионального выгорания. Офисные работники проводят перед экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, используют социальные сети и мессенджеры, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку сложно справиться с таким давлением. Эксперты говорят, что выгорание – естественное следствие этого.

Кто в группе риска

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «выгорание на работе». Выгорание не всегда возникает из-за рабочего переутомления. Гораздо важнее, знает ли человек, как переключаться с работы на отдых, насколько хорошо он отдыхает и доволен ли он тем, что делает.

Одна из самых частых причин выгорания – девальвация. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными целями компании, он чувствует, что его работа и он сам бесполезны.

Совет: чтобы контролировать процессы выгорания,, необходимо руководствоваться двумя правилами. Первое – вам есть, что отдать делу или процессу. Например, энергия, время, навыки, опыт. Второе – за эту отдачу вы получаете определенный “ответ”. Например, признание, деньги, интерес, возможности.

Представьте, что вы «горите» большим проектом, вы посвящаете ему большую часть своей работы и свободного времени, выкладываетесь на полную, а потом вдруг оказывается, что он больше не нужен: идея «невозможна», босс передумал, бюджет урезан. Или ваш менеджер просто не оценил ваши старания, не поблагодарил вас.

Недобросовестное обращение на работе, лишение обещанных премий, отсутствие необходимых элементов коммуникации, помогающих сотрудникам лучше понять, где они работали хорошо, а где плохо – все это также может привести к выгоранию.

Не менее частая причина выгорания – токсичный менеджер, моббинг и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, т.е. сознательное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение непрерывности дедлайнов – ограниченных сроков, фиксированных сроков. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, к профессиональному выгоранию подчиненных ему сотрудников. В этом случае руководителю следует пересмотреть свой стиль управления и более адекватно расставить приоритеты в своих задачах.

Виды эмоциональных выгораний

Уровень эмоционального выгорания или направленности (GSS) растет по разным причинам. В зависимости от них он делится на несколько разновидностей. Давайте их рассмотрим.

Профессиональное выгорание

Выгорание – один из вариантов профессиональной деформации. Чаще всего это проявляется у людей, которые работают, помогая, или у тех, кому нужно много контактировать с людьми (коллегами, клиентами, пациентами, клиентами и т. д.).

Риск выгорания распространяется и на замкнутых людей, которые накапливают в себе все эмоции, боятся потерять работу и, следовательно, испытывают постоянную потребность доказать свою компетентность. Внутренние конфликты, связанные с требованиями к работе, такими как степень ответственности, заработная плата, количество выходных или возможность взять отпуск, также могут привести к выгоранию.

Выгорание вызывает потерю энергии, потерю работоспособности, невыполнение задач и развитие психосоматических расстройств. К последнему фактору из списка следует отнестись с большим вниманием. У вас банально могут начаться серьезные проблемы с физическим здоровьем, так как вы не прорабатываете и не решаете проблему эмоций.

Материнское эмоциональное выгорание

Материнское выгорание – это разновидность эмоционального выгорания. Это происходит, когда мать полностью отвечает за все процессы, происходящие в жизни ее ребенка, и постоянно в них вовлечена. Чаще всего это полное посвящение ребенку сопровождается принудительной изоляцией, нехваткой времени и возможностью заниматься любимым делом, возвращаться на работу или встречаться с друзьями.

Послеродовая депрессия как фактор снижения мотивации, переосмысления своей новой роли и функций – это не то же самое, что материнское выгорание. Но оно может усугубить его. Когда депрессивная женщина перестает удовлетворять собственные потребности, перестает быть активной в общественной жизни, ее жизнь полностью закрывается для ребенка, и тогда сразу возникает эмоциональное выгорание.

Женщины, которые вынуждены изолироваться, не получают достаточной поддержки в уходе за своими детьми и лишены свободного времени для себя, наиболее подвержены риску материнского выгорания. Чем меньше людей занимается уходом за младенцем, тем сильнее становится эмоциональное выгорание матери и быстрее становится критическим умственное и физическое утомление.

Другие виды эмоционального выгорания

Помимо профессионального и материнского выгорания, существуют и другие типы эмоционального выгорания. К ним относятся:

Когда человек вкладывает в ту или иную область больше, чем получает без адекватной компенсации, неизбежно происходит эмоциональное выгорание. Чем больше человек живет интересами других, заботится об их комфорте и безопасности, берет на себя ответственность за их материальное состояние или моральное благополучие, тем больше он подвержен эмоциональному выгоранию.

Причины

Считается, что эмоциональное выгорание чаще и быстрее поражает тех сотрудников, чья профессиональная деятельность предполагает интенсивное общение с людьми. Кроме того, к возможным факторам риска относятся:

1. Нечеткое распределение задач и разделение ответственности в рабочем коллективе;
2. Систематическое отсутствие обратной связи от начальства или значительное преобладание критики над похвалой, признательностью и благодарностью;
3. Чувство несправедливости, вызванное чувством недостаточного материального или психологического вознаграждения за работу
4. Непонимание личных целей или несоответствие между внешними и внутренними целями, что приводит к состоянию постоянного внутреннего конфликта;
5. Отсутствие способности справляться со стрессом;
6. Дисбаланс между элементами жизни, отсутствие уединения и чрезмерный упор на работу;
7. Несоответствие характера работы характеру или ценностям сотрудника;
8. Неспособность отстоять личные границы;
9. Перфекционизм сотрудников.

Как видим, факторы риска включают как внешние, так и внутренние причины, в том числе личностные особенности. Все эти факторы в совокупности приводят к эмоциональной перегрузке и интеллектуальному истощению.

Признаки эмоционального выгорания

По словам Константина Почтенного, первые признаки выгорания трудно обнаружить, поскольку состояние выгорания меняется постепенно. Вот, что он говорит на этот счет: «Из-за внутренних факторов человек все еще терпит ситуацию, в которой его не все устраивает. Структура напоминает спираль. Человек отказывается от одного дела, затем от другого, не замечая, как он сам себя вводит в это состояние». Вам знакомо такое состояние? У вас возникают такие мысли? Тогда вам, наверняка, стоит задуматься о том, чтобы проверить себя на признаки выгорания:

1. Раньше понятие эмоционального выгорания относилось только к тем, кто работает там, где приходится много быть с людьми. Теперь же это касается любого занятия – “выгореть” можно даже дома.
2. У человека с эмоциональным выгоранием тревожные мысли. Они касаются, например, возможных сбоев на работе: «Не сделаю, не получится». Будущее кажется неясным, тревожным, хуже, чем сейчас. Может появиться чувство пустоты – вещи, которые раньше нравились вам, перестали быть интересными.
3. Возможна и физическая усталость – мы чаще болеем, потому что организм пытается отдохнуть. Чрезмерная раздражительность, апатия, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже пустая трата энергии.
4. Есть и негативная оценка себя: человек думает, что он бесполезен, он бесполезен, и поэтому чувствует себя обреченным. В этом плане выгорание очень похоже на депрессию.
5. Иногда выгорание – это просто переутомление. Однако если симптомы повторяются и человек замечает множество изменений, характерных для выгорания – стоит попытаться помочь себе.

Помните, что в самом выгорании нет ничего плохого. Это лишь тело и разум, которые бьют тревогу, говорят вам о том, что в жизни что-то идет не так.

На что это похоже. Признаки эмоционального выгорания

В своей практике наша команда часто сталкивается с эмоциональным выгоранием и депрессией. И пациенты разные, каждый представляет собой совокупность индивидуальных причин и факторов такого эмоционального выгорания. Обычно клиенты приходят ко мне с такими фразами:

• «Мне плохо без причины»;
• «Не вижу смысла идти на работу, которую когда-то так любил»;
• «Я чувствую апатию и грусть»;
• «Я чувствую хроническую усталость»;
• «Я так мало делаю и достигаю, что все мои достижения бесполезны».

Ключевой признак выгорания – затяжка. Это не плохое настроение или негативные эмоции в течение дня, а интенсивный, длительный опыт, от которого трудно избавиться.

«Диагностика» эмоционального выгорания опирается на очень специфические маркеры. Диагноз в кавычках, так как это не официальный диагноз или заболевание по МКБ-10, это психологическая проблема.

При эмоциональном выгорании симптомы и признаки различаются:

1. Проблемы со здоровьем – повышенная утомляемость, бессонница или сонливость, одышка, потливость, высокое кровяное давление, изменение аппетита, “пробуждение” хронических заболеваний;
2. Проблемы с настроением (эмоциональные симптомы) – грусть, подавленность, пессимистическая оценка прошлого и будущего, чувство беспомощности и безнадежности, потеря карьерных перспектив, а также страх, тревога, цинизм.
3. Трудности в планировании и контроле своей деятельности, необдуманное поведение, чрезмерное употребление табака и алкоголя и постоянное желание отдыхать.
4. Потеря интереса к новому, скука, скука, апатия, снисходительное отношение к работе.
5. Чувство изолированности, непонимания со стороны окружающих, чувство отсутствия поддержки со стороны близких.

Как связаны эмоциональное выгорание и депрессия? Эмоциональное выгорание похоже на депрессию. Действительно, некоторые симптомы здесь общие – плохое настроение, потеря мотивации, негативный образ будущего, оба синдрома хронические. Однако депрессия – это клиническое заболевание, которое может быть вызвано биологической причиной, например, эндокринными нарушениями или тяжелым заболеванием. Депрессия имеет другой механизм выздоровления. Как правило, отдых или “сбор” духовных ресурсов здесь мало помогают. В случае эмоционального выгорания наиболее важным первым шагом является восстановление баланса между «отдавать» и «брать».

Депрессия и эмоциональное выгорание отличаются друг от друга и требуют совершенно другого подхода к управлению ими и восстановлению после них.

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание – это следствие постоянного стресса, но истощение и стресс – это не одно и то же. Стресс означает слишком большое давление – как физическое, так и психическое. Люди, находящиеся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация улучшится, когда они будут взяты под контроль.

С другой стороны, эмоциональное выгорание приводит к убеждению, что ситуация никогда не нормализуется. Выгорание – это полная пустота, отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Людям, страдающим выгоранием, жизнь кажется безнадежной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием просто «усыхают». Люди, живущие в состоянии стресса, полностью осознают свою ситуацию, в то время как выгорание часто остается незамеченным.

Чем выгорание отличается от депрессии

С клинической точки зрения выгорание и депрессия очень похожи и поэтому часто рассматриваются как связанные проблемы. Однако есть исследования, подтверждающие разницу между депрессией и выгоранием. Например, канадские исследователи говорят, что обнаружили «биомаркер» выгорания – уровень кортизола в крови. Кортизол еще называют гормоном стресса: чем больше стресс, тем выше его уровень. Ученые говорят, что депрессия сопровождается ее избытком, а у людей, страдающих выгоранием, наоборот, его не хватает – организм словно «сдается». Однако при постановке диагноза специалисты руководствуются общей картиной и симптомами.

Признаки эмоционального выгорания у подростков

Подростки часто жалуются на школьную нагрузку. Но лень не всегда говорит за них. При появлении определенных симптомов ситуация может быть серьезной и может потребовать участия взрослого:

1. Если ученик жалуется на усталость даже по выходным и просыпается уже «раздавленным», это может быть признаком начавшегося умственного истощения.
2. Бессонница или прерывистый сон – признаки стресса, которые нельзя игнорировать.
3. Резкое снижение способности к обучению. Молодому человеку может быть трудно сосредоточиться на чтении учебника, ответах в классе или даже просто на диалоге, потому что кажется, что он все время парит в облаках.
4. Выгорание сопровождается нервозностью и раздражительностью, внезапными вспышками гнева и частым переходом от депрессии к гиперактивности.
5. Распространенный симптом эмоционального выгорания у подростков – “самобичевание”: «Я ненавижу себя», «Я глуп», «Я никогда не справлюсь».
6. Чаще всего измученные студенты склонны жалеть себя: «все чего-то хотят от меня», «все со мной нечестны».
7. Апатия – постоянный спутник выгорания. Все действия начинают казаться бессмысленными: «мне все надоело», «я ничего не чувствую», «все это не имеет смысла».
8. Выгорание часто сопровождается неприятными ощущениями в мышцах, частыми головными болями, проблемами пищеварения, заболеваниями кожи и ногтей, выпадением волос.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на группы:

Таким образом, синдром эмоционального выгорания затрагивает все сферы жизни человека и проявляется сочетанием симптомов в соматической, психической и социальной сферах.

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фройденбергер и его коллега Гейл Норт выделили 11 стадий выгорания. Давайте их рассмотрим:

1. Одержимость желанием продемонстрировать свою ценность успешным сотрудникам;
2. Невозможность отдохнуть и отвлечься от работы;
3. Пренебрежение потребностями: недосыпание, расстройства пищевого поведения, отсутствие общения;
4. Отрицание проблем, беспокойства, неуверенности и паники;
5. Искажение ценностей, зацикленность на работе;
6. Нетерпимость по отношению к коллегам, цинизм по отношению к работе, агрессия;
7. Снижение активности и социального взаимодействия, необходимость снятия стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
8. Очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
9. Обезличивание: человек перестает воспринимать ценность в себе и других, не воспринимает собственные потребности;
10. Ощущение пустоты, которое можно заполнить перееданием, сексом, алкоголем или наркотиками;
11. Синдром депрессии и выгорания: чувство потери и незащищенности, истощение, мрачные мысли о будущем; может включать полный психический и физический срыв; на этом этапе вам может потребоваться медицинская помощь.

Более ообщие черты стадий выгорания

Эффективные менеджеры и опытные специалисты по персоналу делают все возможное, чтобы повысить вовлеченность сотрудников, а хорошие сотрудники стремятся достичь «потока» – состояния, в котором текущая деятельность кажется наиболее важной и интересной.

И первый шаг к выгоранию – это усиление степени одержимости работой. Люди, которые одержимы своей работой, готовы делать ее 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, не контролируют свое рабочее время и игнорируют время отдыха, быстро рискуют выгореть.

Некоторые этапы работы или проекты требуют большой рабочей нагрузки, но периоды высокой отдачи должны чередоваться с периодами качественного отдыха.

Если сотрудник находится в постоянной спешке, с трудными условиями входа, такими как нехватка средств или бюджета, он должен очень стараться, чтобы добиться лучших результатов, организм испытывает стресс и реагирует на это.

Начинается вторая стадия процесса выгорания – переутомление. В фазе хронического стресса вы испытываете недостаток энергии, раздражительность, беспокойство и снижение иммунитета. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью трудно заснуть, а днем, наоборот, утихает сонливость. Пищевое поведение также может быть нарушено из-за тяги к очень сладкой, соленой, жирной или калорийной пище.

Третий этап – психофизическое истощение. Могут возникнуть панические атаки, проблемы с памятью, кишечные расстройства и рвота.

И, наконец, четвертый этап – эмоциональное выгорание. Основные симптомы – цинизм ко всему на работе, апатия, падение продуктивности, трудности в общении с коллегами, горечь. Человек может даже изменить свою внешность – например, идеально выглаженный костюм и безупречные волосы можно заменить неопрятным видом.

Чем опасно выгорание?

Выгорание – это не временное явление, а процесс, характеризующийся постепенным нарастанием. Единой общепринятой классификации стадий профессионального выгорания не существует. Разные исследователи выделяют разное количество фаз в этом процессе.

Автор термина – Фрейденбергер первоначально разделил выгорание на раннюю и позднюю стадии, а затем описал 12 стадий, сгруппированных в три. Другие психологи обычно выделяют три и шесть фаз процесса выгорания.

Однако все эти описания фаз сходятся в одном: в процессе выгорания есть начальный период вопиющего «выгорания», когда человек слишком много работает и слишком увлечен работой. Некоторые авторы указывают, что эта фаза часто связана со стремлением оправдать завышенные ожидания (чужие или собственные).

Пример: как не получить эмоционального выгорания

Светлана Коваленко

Психолог, клинический психолог

Задать вопрос

Константин - новый сотрудник в хорошей компании. Он талантлив и трудолюбив. Вы беретесь за буквально все задачи. Хорошая помощь всем. Душа компании. Создается впечатление, что он всегда работает во всех отделах одновременно.

Его преимущество - высокая толерантность к стрессу, то есть к смене активности. Но слишком много работы постепенно истощает его.

Чтобы не «выгореть», Константин разумно относится к работе: ему интересно все, что он делает, но старается варьировать рабочее время пропорционально загруженности и силе, не боится расставлять приоритеты, а иногда и делает выбор: выбирает одно дело, отбросив все остальное.

Часто процесс профессионального выгорания на определенных этапах вызывает усиление агрессии не только к работе, но и к другим.

Постепенно «выгорание» сменяется эмоциональным истощением, и начинают проявляться различные изменения в установках и личном поведении. Сила выгорания со временем увеличивается, и этот процесс может привести к болезни.

Какие последствия есть у синдрома эмоционального выгорания?

Это состояние приводит к следующим проблемам:

• Во-первых, низкая самооценка;
• Во-вторых, развитие чувства неполноценности;
• В-третьих, дегуманизация (обесценивание отношений, цинизм по отношению к чувствам и выражениям людей, отсутствие эмпатии);
• В-четвертых, физический дискомфорт (на определенных этапах).

Поэтому отрицать наличие проблемы не стоит. Если вы заметили признаки эмоционального выгорания, лучше составьте план выздоровления. Само по себе это не пройдет и может ухудшиться.

Осложнения эмоционального выгорания

Среди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания сильно преувеличен, а отношение к сотрудникам часто становится чахоточным – «полностью посвятить себя работе и ничего не получать взамен».

Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, финансовом вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологическую подготовку и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть такие осложнения, как неврозы, пагубные привычки, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, обострение хронических заболеваний и т. Д.

В запущенных случаях эмоциональное выгорание приводит к инвалидности и ухудшению качества жизни, а в редких случаях – к суицидальным наклонностям.

Известна взаимосвязь между степенью эмоционального выгорания и суицидальными наклонностями у сотрудников МЧС, тюрем и психиатров. Синдром выгорания, наряду с нарастанием психического напряжения, приводит к профессиональной деформации, то есть к психической дезориентации человека из-за постоянного давления внешних и внутренних факторов профессиональной деятельности.

Не подозревая о своем состоянии, работники также передают свои проблемы и эмоции семье. Это вызывает ссоры, затяжные конфликты, которые могут привести к разводу. Руководители, в свою очередь, часто не понимают причин изменения поведения и эмоционального состояния своего сотрудника и им легче уволить и найти замену, руководствуясь принципом «незаменимых людей нет». Таким образом, «незамеченные» признаки эмоционального выгорания приводят к серьезным и, в крайнем случае, необратимым последствиям.

Как справиться с синдромом выгорания?

Чтобы справиться со стрессом на работе, важно понимать, что конкретный человек может делать в той или иной рабочей ситуации.

Все причины профессионального выгорания можно разделить на две группы:

1. Те, которые зависят от самого человека;
2. Те, кто находится вне контроля заинтересованного лица.

Человек может организовать свою работу так, чтобы минимизировать риск выгорания. Это касается не только самой работы, но и того, что у человека есть в жизни помимо работы.

Например, одна из ключевых рекомендаций в этом случае – следовать правилу “трех восьмых”: день делится на три части по 8 часов, и человек должен посвятить 8 часов работе, личным делам и сну соответственно. Режим дня и питания, достаточное количество сна, отдых в целом, правильное планирование работы, привычка не откладывать дела на потом, способность не оставаться на работе без надобности, наличие хобби, правильная самооценка, личная мотивация – все эти факторы могут защитить вас от возможной эмоциональной перегрузки на рабочем месте.

Но есть вещи, которые изменить сложнее. Хотя лучший способ преодолеть негативные последствия стресса на работе – найти работу, соответствующую вашим навыкам и предрасположенности, это не всегда реально. Многие люди по разным причинам не делают то, что им нравится, работают только за зарплату и т. д. Однако очень важно осознавать свой выбор в глобальном смысле. Ведь необходимость идти на работу, которая вам не нравится, терпеть неприятное начальство, невозможность самостоятельно устанавливать рабочий график и дедлайны, невозможность влиять на размер вознаграждения лишь условно находятся вне контроля человека. Первоначальный выбор человека принять ту или иную работу со всеми ее условиями – это тоже выбор. Конечно, иногда этот выбор вынужден или даже неизбежен, но это добровольное «рабство».

Есть конкретные рекомендации по предупреждению и преодолению синдрома эмоционального выгорания:

1. ставьте себе достижимые цели;
2. поддерживайте разумное соотношение работы и отдыха;
3. по возможности переключиться на другую работу;
4. придерживайтесь конкретного образа жизни и темпа;
5. не зацикливайтесь на негативе;
6. пытайтесь баловать себя и удовлетворять свои потребности;
7. не превращайте свою работу в личную трагедию.

Лечение эмоционального выгорания

При появлении признаков эмоционального выгорания обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах такого состояния, определит степень выгорания клиента, даст рекомендации, поможет улучшить состояние. Стратегии помощи при эмоциональном выгорании охватывают различные виды психотерапевтической работы. Давайте рассмотрим основные и них.

• Техники саморегуляции

Саморегуляция – это управление собственным психоэмоциональным состоянием, которое происходит посредством воздействия человека на самого себя посредством слов, мысленных образов, контроля мышечного тонуса и дыхания. Эти техники используются для достижения успокаивающего, регенерирующего и бодрящего эффекта. Техники саморегуляции включают смех и юмор, размышления о хороших вещах, расслабляющие упражнения, просмотр приятных пейзажей, фотографий, картинок, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т. Д.

• Дыхательные упражнения

Контроль дыхания – эффективное средство воздействия на мышечный тонус и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (задействуя мышцы живота) снижает возбудимость нервных центров и способствует расслаблению мышц. Частое (грудное) дыхание, напротив, обеспечивает высокую активность организма, способствует нервно-психологическому напряжению.

Пример упражнения: представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушистый шарик. Дышите только через нос так плавно, чтобы ворс не шевелился. Это упражнение помогает быстро успокоиться.

• Телесно-ориентированная терапия

Под воздействием психического напряжения возникают мышечные напряжения и растяжения. Умение расслабиться позволяет снять нервно-психическое напряжение и быстро восстановиться. Могут помочь медитация и техники релаксации.

• Логотерапия (словесная терапия)

Словесная терапия активирует осознанный механизм самолечения и самовнушения на позитивный лад. Составы для самостоятельной помощи при выгорали имеют форму простых и коротких утверждений с положительной направленностью (без частицы «нет»).

• Гипнотерапия

Это форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание для решения различных проблем. Также возможно участие специалистов, которые помогут справиться с эмоциональным выгоранием через гипноз.

• Техники визуализации

Визуализация – это мысленное представление, отдых и видение себя в ситуации, которая еще не произошла. Мы представляем, что делаем (или имеем) то, к чему стремимся. Делайте это за 10 минут перед сном и 10 минут утром.

Человек с выгоранием всегда должен помнить, что отрицание испытываемых им чувств и нежелание обращаться к специалисту в конечном итоге может привести к тому, что выздоровление займет гораздо больше времени.

Если человек находится в запущенной стадии эмоционального выгорания, необходимо привлекать других специалистов и параллельно с психотерапевтической работой применять фармакологическое лечение. В более серьезных случаях, когда это опасно для жизни, необходима помощь психиатра, который может подобрать фармакологическую терапию (антидепрессанты). Иногда только сочетание нескольких видов лечения может помочь справиться с выгоранием.

Профилактика — Что делать, чтобы не выгореть

Профилактика всегда лучше лечения. Особенно это касается выгорания. Когда у вас есть эмоциональные и физические ресурсы (силы), вы можете позаботиться о себе, вы можете что-то сделать. Но когда вы истощены, у вас не хватает энергии, чтобы помочь себе и позаботиться о себе. Поэтому один из лучших способов профилактики – следить за своим здоровьем и, если оно продолжает ухудшаться, начинать действовать. К сожалению, универсальных способов не существует. Ведь каждый человек – это индивидуальность.

Лучше всего проанализировать, что подрывает ваше эмоциональное состояние. Это может быть сложно сделать самостоятельно. Иногда человек может не признаться себе, что он просто не подходит для выбранной профессии. Представьте, как больно 35-летнему человеку, который понимает, что он на самом деле не бухгалтер, а иллюстратор детских книг. К тому же иногда сложно понять, от чего ты сгорел, если всю жизнь был “белкой в ​​колесе”. Человек просто привык к этому состоянию и не знает, как может быть иначе. Ему трудно распознать, что его угнетает. Поэтому для диагностики лучше обратиться к психологу.

Обычно также рекомендуется просто подумать о своем здоровье, начать вести здоровый образ жизни. Ну кто не слышал этих рекомендаций? Но, конечно, проблема с выгоранием не в недостатке сна, не в заботе о себе, а в вашей склонности уделять приоритетное внимание своему состоянию, ставить себя на первое место.

Важно понимать, что подходит конкретному человеку. Например, если человек сгорает от бессмысленности происходящего, то отдых ему не нужен. Ему нужен смысл, какая-то цель. Он может получить это, помогая другим людям. Волонтерство – отличная практика. Было доказано, что он эффективен при эмоциональном выгорании и депрессии.

Предупредительные меры:

Давайте рассмотрим общие методики того, как можно вовремя предупредить эмоциональное выгорание.

Во избежание рецидива необходимо постоянно придерживаться нового образа жизни. Для этого вам необходимо пересмотреть свои жизненные цели и ценности, свои представления о себе, свое отношение к себе, другим людям и своей работе. Только тогда, шаг за шагом, ваши отношения с собой и другими изменятся. В результате появится новое понимание ваших собственных профессиональных ролей и других жизненных ценностей. Человек обретет уверенность в себе и избавится от синдрома эмоционального выгорания, сможет успешно работать и жить полноценной жизнью.

12 советов, как самому бороться с эмоциональным выгоранием своими силами

Есть несколько простых способов справиться с эмоциональным выгоранием, которые вы можете применить самостоятельно.

Важно понимать: от эмоционального выгорания не застрахован никто, независимо от сферы деятельности. Можно сказать, что это «нормальное состояние» современного человека, страдающего от перегрузок. Вы должны знать, как это предотвратить и как с этим бороться, если это произойдет:

1. Будьте реалистичны в том, что вы можете сделать. Составьте ежедневный план каждое утро. Если вам удалось все успеть к вечеру, но еще есть свободное время – отлично. Если свободного времени больше нет или вы еще не успели все сделать, планы изначально были нереальными. Вам нужно ограничить количество задач, которые вы планируете выполнить, и преодолеть желание перегрузить себя.
2. Сделайте несколько перерывов в течение рабочего дня: выпейте кофе, поговорите с коллегами, позвоните родителям и скажите им, что у вас все хорошо, сделайте их счастливыми. Добавьте немного уюта своему столу. Замените карандаши, ручки и блокноты.
3. Старайтесь каждый день находить время для прогулки или физических упражнений. Вы можете делать небольшие упражнения утром или в течение дня. Смена занятий полезна для разгрузки головы и помогает бороться с эмоциональным выгоранием.
4. Всегда помните, почему вы преследуете конкретную цель и почему это важно для вас. Если у вас нет целей в жизни, подумайте о том, что для вас важно и почему вы готовы приложить усилия.
5. Подарите радость своей семье и друзьям. Вы можете купить подарок своим родителям, супругу или ребенку. Обмен положительными эмоциями с другим человеком – хороший способ снять стресс и наполнить свою жизнь позитивом.
6. Поговорите со своими близкими и не бойтесь говорить о проблемах и вопросах, которые вас волнуют. Когда вы почувствуете их приверженность, вы узнаете, что поступаете правильно и что у вас есть их поддержка. Вы сможете преодолевать трудности.
7. Проведите отпуск так, как вам удобно. Часто люди проводят отпуск так, как им советуют их семьи или реклама. Не бойтесь отличаться. Не укладывайтесь в чужие стереотипы: «раз в год надо ехать на море». Если вы хотите читать книги вместо моря, читайте книги.
8. Установление режима сна и отдыха очень эффективно, потому что эмоциональное выгорание начинает проявляться нарушениями сна.
9. Сведите к минимуму негативные новости: не смотрите криминальную литературу или новости по определенным каналам.
10. Научитесь радоваться тому, что у вас есть: здоровью, семье, работе, потому что многие люди этого лишены. И если вы сильно сомневаетесь в своей работе и не удовлетворены ею, вы всегда можете ее изменить.
11. Не работайте с людьми, которые эмоционально истощают, даже если они приносят финансовое вознаграждение. Ищите новых клиентов, с которыми легко и весело работать.
12. Также можно заниматься экстремальными видами спорта – это замена одного стресса другим, что является очень эффективным методом. Учитывайте свои физические возможности и риски.

Используйте только правильные, позитивные способы борьбы с эмоциональным выгоранием. Есть ложные способы, которые приводят к ухудшению состояния – переедание, азартные игры, алкоголь. Их нельзя использовать.

К кому обращаться за помощью?

Обычно такими проблемами занимаются психологи или психотерапевты. Ищите специалиста, который подходит именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, есть ли доверие. Если вам не нравится специалист, вы не получите эффективного лечения – лучше найдите кого-нибудь другого.

Оцените квалификацию специалиста. Спросите о его или ее образовании, повышении квалификации и методах, которые использует профессионал. Не бойтесь даже спрашивать о вещах, которые кажутся неприличными, пошлыми или смущающими: нормальный специалист не оставит без внимания ни один вопрос.

Важно помнить, что ни один специалист не решит вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку все равно придется разобраться, решить проблему и изменить то, что ему не подходит. Каждый из нас контролирует свою жизнь, и каждый из нас может что-то в ней изменить.

Как уберечь своих подчиненных от выгорания

Хорошо, что вы вообще об этом думаете. Согласно социологическому опросу, 53 процента работающих людей во всем мире сегодня ближе к истощению, чем пять лет назад. Важно быть чутким к настроению команды и ставить четкие цели: выгорание часто происходит, когда сотрудник не полностью понимает свои обязанности и пытается взять на себя больше, чем от него ожидают. Хороший рецепт – сместить центр тяжести. Если кто-то застрял в рутине и делает одно и то же в течение длительного времени, но с все меньшим энтузиазмом, стоит дать ему новые задачи, сменить их.

Поощряйте сотрудников, это действительно работает. Дело не обязательно в бонусах – вашим подчиненным важно знать, что вы замечаете их успехи. Все это создает атмосферу взаимного уважения, в которой каждый знает, что он на своем месте. И, конечно, не требовать невозможного и показывать своим примером, что работа – это не марафон. Наконец, подумайте о себе – вы тоже не застрахованы от выгорания.