Что такое нервное истощение? 4 ответа от психолога

Болезнь гиперответственных людей и перфекционистов

Средний возраст невротического пациента составляет от двадцати пяти до пятидесяти лет. Обычно пациент – городской житель, который много работает, ведет активную социальную жизнь и, как говорится, успевает все. Когда психологи говорят об “эмоциональном выгорании”, психиатры часто говорят о неврастении.

Характерными чертами личности, которые становятся факторами развития заболевания, являются астенический тип (“нервная слабость”, истощение), повышенная тревожность, страх, недоверчивость и перфекционизм. Они очень ответственные люди, чрезмерно заботятся о взятых на себя обязательствах и стараются делать все на самом высоком уровне. Они никогда не опаздывают и очень переживают, если не могут выполнить свои обещания.

Когда психологи говорят “эмоциональное выгорание”, психиатры часто обозначают его как неврастению.

Иногда бывает и по-другому: человек сталкивается с трудными обстоятельствами – тяжелая болезнь близкого человека, алкоголизм или неверность партнера, бытовые и финансовые трудности. Одним словом, неблагоприятная ситуация, перегрузка и давление, что приводит к постоянному стрессу и частым переутомлениям.

Причины нервного истощения

Постоянный стресс – это факт суматошной жизни, а выгорание на работе – распространенный симптом у трудоголиков, которые ставят работу на первое место. Это психоэмоциональное состояние вызвано сочетанием напряженной работы и более или менее длительной психологической травмы, а также отсутствием достаточного качества сна и отдыха.

Нервное истощение часто вызывается переутомлением, при котором человек расходует больше энергии, чем может “накопить”, так что организм истощается. Это относится и к нервной системе.

Ученые уже доказали, что повышенные умственные и эмоциональные нагрузки, недостаток отдыха и сна, волнение, вредные привычки, стресс и беспокойство истощают человеческий мозг. Если организм не сделает перерыв, человек “выгорит” эмоционально и испытает нервное истощение. В норме человеку необходимо чередовать эмоциональную разрядку и умственную активность, а также чередовать состояния возбуждения с торможением и покоем. Если этого не происходит, велика вероятность нервного истощения и депрессии.

Нередко эти жалобы возникают незаметно и в виде легкой усталости. Если их игнорировать, усталость постепенно нарастает и сопровождается симптомами нервного истощения. Чем больше времени проходит, тем больше усиливаются эти симптомы.

Симптомы нервного истощения

Скука нервной системы сопровождается следующими симптомами:

1. Рецидивирующие мигрени и головные боли, которые носят сжимающий характер и возникают при малейшем усилии;
2. Психосоматические расстройства. Симптоматика характеризуется кожными проблемами, неприятными телесными ощущениями, нарушениями зрения, аллергией и нарушениями аппетита;
3. Интимные расстройства: эректильная дисфункция – снижение сексуального желания у мужчин вплоть до полной потери, оргазмические расстройства, заметные как у женщин, так и у мужчин;
4. Неспособность сосредоточиться. Этот симптом характеризуется трудностями в усвоении и понимании информации;
5. Сердечная аритмия, скачки артериального давления, ощущение холода и онемения в конечностях;
6. Проблемы с пищеварением, тошнота, бессонница, рвота, ночные кошмары;
7. Нарушение ориентации и пространственной координации, памяти и речи;
8. Периодически нервное истощение может сопровождаться симптомами вегетативно-сосудистой дистонии: колебаниями артериального давления, сердцебиением, незначительным снижением температуры тела (до 35 градусов);
9. Депрессия.

Что именно страдает при истощении организма?

В организме заканчиваются ресурсы, необходимые для защиты от угрозы:

1. Истощение нервной системы, астено-невротический синдром. Когда возникают эмоции страха и опасности, нервная система посылает стимулирующие сигналы эндокринным железам, сердцу и кровеносным сосудам, а также иммунной системе (тело должно быть готово к физическому ответу на опасность, даже если вы этого не планируете). В то же время вы меньше контролируете те процессы, которые могут подождать более спокойного периода, особенно пищеварение и работу половых желез. В случаях длительного стресса развивается астматико-невротический синдром.
2. Дезорганизация функции эндокринных желез. Нагруженные железы, уставшие от постоянной стимуляции, вырабатывают гормоны, которые уже не работают так эффективно, как должны. При астено-невротическом синдроме это вызывает проблемы с щитовидной железой, потерю или набор веса, сексуальную дисфункцию, дисфункцию яичников, диабет и т.д.
3. Сердечно-сосудистые заболевания. Медленное или учащенное сердцебиение, аритмия, низкое или высокое кровяное давление в ответ на постоянную стимуляцию сосудов гормонами стресса являются естественными последствиями усталости и астено-невротического синдрома.
4. Снижение иммунитета. Ранее относительно безобидные микробы могут воспользоваться ослабленным иммунитетом и вызвать весьма неприятные явления. К ним относятся герпес, молочница, дисбактериоз, тонзиллит, эрозии шейки матки и т.д. Возможны также ревматические процессы с болями в мышцах, суставах и позвоночнике.
5. Желудочно-кишечные расстройства.  Дисбактериоз, синдром раздраженного кишечника и язвы являются постоянными спутниками астено-невротического синдрома.

Признаки нервного истощения

Для этого психоэмоционального состояния характерны следующие симптомы

1. Раздражительность. Этот симптом характеризуется внезапными, но кратковременными вспышками гнева. Человека начинает раздражать буквально все: близкие люди, звуки, собственные привычки и привычки окружения;
2. Нетерпение. Человек плохо переносит любые, даже сиюминутные ожидания;
3. Повышенная чувствительность к свету, звукам, запахам;
4. Нарушения сна. При этом симптоме человек с трудом засыпает – сон неглубокий и беспокойный, мысли кружатся в голове, часто снятся кошмары. Проснувшись, человек чувствует себя разбитым и уставшим;
5. Низкая самооценка. Человек считает себя неудачником и становится совершенно неуверенным в себе;
6. Хроническая усталость, вялость, слабость, потеря энергии, снижение физической активности, чувство переутомления, любое движение требует чрезмерных усилий;
7. Существует постоянная потребность в отдыхе, что ненадолго улучшает самочувствие;
8. Попытки заниматься интеллектуальной деятельностью терпят неудачу, и вся такая деятельность непродуктивна;
9. Человек не может расслабиться в спокойной обстановке;
10. Постоянный туман в голове, трудности с запоминанием
11. Негативные эмоции, сомнения, сниженное настроение, постоянное беспокойство, отсутствие радости в жизни.

Степени выраженности нервного истощения

• Легкая степень нервного истощения не опасна и человек может справиться с ней без посторонней помощи, если начнет соблюдать режим сна и бодрствования, хорошо питаться, по возможности избегать стрессовых факторов, постоянно отдыхать, при этом желательно быть активным, отказаться от дурного влияния в виде алкоголя.
• При умеренной степени истощения нервной системы, помимо вышеперечисленных рекомендаций, обычно требуется помощь психотерапевта для восстановления ресурсов эмоционально-волевой сферы человека.
• Тяжелое истощение обычно требует лекарств для биологической регенерации нервных клеток и психотерапии, иногда в условиях круглосуточного стационара.

Только психиатр или психотерапевт после непосредственной консультации может дифференцировать степень неврологической астении, и только врач может рекомендовать лечение. Лечение такое же, как и при астении.

Если вы или ваши близкие испытываете вышеперечисленные симптомы или другие неприятные ощущения, такие как чувство чрезмерной усталости, хроническое недосыпание или другие чувства неясного происхождения, которые начинают снижать качество жизни.

Как самому диагностировать нервное истощение

Чтобы оценить свой текущий уровень стресса, проверьте, верны ли для вас следующие утверждения:

1. Я улыбаюсь реже, чем обычно, даже в ситуациях, которые раньше казались мне забавными.
2. Мои чувства притупились, еда кажется невкусной, музыка меня не трогает, а рука все чаще тянется к черным и серым вещам.
3. У меня проблемы с засыпанием: либо я долго не могу заснуть, либо хочу только спать.
4. Социальная жизнь стала для меня сложной. Когда я нахожусь в кругу друзей или семьи, я чувствую себя оторванным от мира, и мне трудно сосредоточиться на том, что они говорят.
5. Громкие голоса, шумы и движения пугают меня. Я чувствую постоянное напряжение.
6. Я стал более раздражительным, особенно за рулем или в общественном транспорте, при разговоре по телефону и пользовании Интернетом.
7. Мой уровень тревожности выше обычного. Я чувствую клаустрофобию, когда нахожусь в толпе.
8. Я плачу по любому поводу: во время просмотра фильмов, при печальных новостях и душещипательных историях, даже телепередачи со счастливым концом вызывают слезы.

Лечение нервного истощения

К лечению этого психоэмоционального состояния необходимо подходить комплексно. Однако сначала для эффективного лечения расстройства необходимо устранить причины, которые его спровоцировали.

Чтобы ускорить лечение нервного истощения, пациенту следует делать перерывы для активного отдыха во время работы, а также правильно организовать свою профессиональную деятельность, не переутомляя себя.

Нервное истощение, как восстановить силы? При соответствующем лечении нервное истощение довольно быстро проходит, и пациент выздоравливает. Однако часто люди обращаются за помощью не к психотерапевту, а к врачам, которые лечат только последствия этого невроза (обострение хронических заболеваний, снижение иммунитета и т.д.), а не его причины. А поскольку причина не устранена, полного выздоровления не происходит.

Нервное истощение можно быстро вылечить, нормализовав сон. Чтобы быстро восстановиться, следуйте простым правилам:

1. Вставайте утром в одно и то же время;
2. Не занимайтесь другими делами в постели (чтением, работой на ноутбуке, едой, просмотром телевизора);
3. Не ложитесь спать, пока не устанете; – не прилагайте усилий, чтобы заснуть лежа в постели, поэтому не лежите без сна. Если заснуть не удается, лучше встать и что-нибудь сделать;
4. Избегайте алкоголя, кофеина и обильного ужина перед сном;
5. Эффективны физические упражнения, плавание и длительные прогулки на свежем воздухе;
6. Соблюдайте сбалансированную и регулярную диету;
7. Практикуйте релаксацию, т.е. все, что помогает человеку расслабиться: медитация, теплые ванны, гипноз, прослушивание музыки со звуками природы и т.д.

К нервному истощению не следует относиться легкомысленно, так как это состояние может нанести человеку большой вред. Поэтому лечение этого состояния не всегда проходит быстро и легко, а в некоторых случаях требуется стационарное лечение.

Медикаментозная терапия заключается в приеме различных лекарств:

1. ноотропы;
2. препараты, восстанавливающие клетки мозга;
3. витамины;
4. антидепрессанты;
5. вазодилататоры.

4 совета от психолога

Четыре стратегии эмоционального исцеления помогут вам вернуть контроль над ситуацией. Чтобы овладеть ими, необходимо регулярно практиковаться.

1. Не бойтесь разочаровать себя

Многие люди настолько заняты, беспокоясь обо всем и обо всех, что у них остается мало свободного времени. Благодаря современным средствам связи вы доступны 24 часа в сутки для экстренных случаев, консультаций и дополнительных задач. Остальное время, которое могло бы вас спасти, уходит на обмен мгновенными сообщениями.

Добавьте к этому влияние неожиданных стрессовых ситуаций, например, болезнь близкого человека, финансовые трудности, и у вас не останется ни минуты на себя. Неудивительно, что вы чувствуете себя измотанным.

Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая свои мысли и поведение Так почему бы не начать чаще говорить “нет”? Вместо этого большинство людей стараются выкроить дополнительное время для себя. Но единственные часы, которые вы можете найти, – после полуночи. В результате вы лишаете себя сна и закачиваете в кровь еще больше адреналина, чтобы прожить день.

Если вы имеете дело с серьезными стрессовыми ситуациями, это лучшая причина научиться говорить “нет”. Когда вы чувствуете себя подавленным, вам нужно найти способ перевести дух и восстановить чувство контроля.

Тренируйтесь, чтобы научиться говорить “нет”:

• не чувствуя себя виноватым или защищающимся;
• вежливо, но уверенно;
• объясняя причины, но не оправдываясь.

Помните, что вы не можете помочь абсолютно всем и каждому – это нереально. Предъявлять такие требования к себе – это просто жестоко. Запишите себя в список дорогих людей и постарайтесь заботиться о себе, как о любимой сестре или лучшей подруге.

2. Возьмите тайм-аут

Вы можете подумать, что взять перерыв во время эмоционального истощения – это очевидное решение. Но если бы это было так, вы бы уже давно сделали перерыв. Вместо этого большинство людей пытаются наверстать упущенное и сделать все, что в их силах, прежде чем позволить себе сделать перерыв. Такое поведение только усугубляет стресс и снижает чувство контроля.

Хорошая новость: доктор Герберт Бенсон из Гарвардского университета обнаружил, что даже 20 минут бездействия в день могут предотвратить или устранить симптомы эмоционального истощения почти на 50%. При этом 20 минут можно растянуть на весь день: почитать журнал в течение 5 минут утром, поговорить с друзьями после обеда в течение 10 минут, посидеть с чашкой чая в течение 5 минут, выключить телефон перед уходом с работы.

Это всего лишь 20 минут! Вы можете использовать их и по-другому: закройте глаза на 10 минут и постарайтесь максимально расслабиться, прежде чем встать с постели, а вечером медитируйте 10 минут перед сном. Перерыв на теплый душ, танцы на кухне, йогу, прогулку в парке, пробежку, езду на велосипеде, чтение книги, прослушивание книги, написание книги – все это работает.

Это помогает сжечь адреналин и предотвратить его повторный выброс. Весь фокус в том, чтобы найти время. Дополнительным преимуществом таких перерывов является то, что они помогают сосредоточиться на настоящем, забыть прошлые проблемы и перестать с тревогой предвкушать будущие трудности.

Это часто называют внимательностью. И если вы думаете, что у вас нет времени на паузу, подумайте о том, что, отказавшись от добровольного бездействия, вы будете вынуждены бездельничать гораздо дольше, поскольку симптомы эмоционального истощения усиливаются.

3. Используйте взаимосвязь мозг — тело

Знаете ли вы, что эмоции могут быть результатом наших мыслей и поведения, а не только их причиной? Это правда. Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая свои мысли и поведение. Начните со своих мыслей. Создайте для себя мантру, например, “один шаг за раз” или позитивную аффирмацию – “я справлюсь”.

И мантры, и аффирмации работают потому, что мозг перестает призывать к действию, когда вы говорите с собой, будто у вас все под контролем. Мозг может не прислушиваться к чужим аффирмациям, но он прислушивается к вашим собственным. Эта простая техника снижает уровень гормонов стресса и позволяет мозгу отдохнуть.

Большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы рассказываем о них друзьям средь бела дня.

Точно так же вы можете выбрать модель поведения, которая отключит “систему готовности к чрезвычайным ситуациям” вашего организма. Ведите себя так, как будто все идет хорошо, как будто у вас есть энергия, вы хотите идти на работу и действительно можете это сделать. Вместо того чтобы гормоны стресса поддерживали в вас повышенную чувствительность и провоцировали бессонницу, гормоны хорошего самочувствия будут стимулироваться, и ваш организм сможет отдохнуть.

Попробуйте пройти курс кинотерапии, походите по магазинам, чтобы поднять себе настроение, проведите несколько вечеров за настольными играми с друзьями. Сознательно верните удовольствие в свою жизнь. Когда мы сталкиваемся с серьезными проблемами, развлечения становятся не только приятным времяпрепровождением, но и противоядием от эмоционального истощения.

4. Взгляните на себя со стороны

Напомните себе, что жизнь – это сложная система. Трудные проблемы – это условие жизни, а не личное наказание. Если вы вините себя и сосредотачиваетесь на том, что вы должны или могли бы сделать по-другому, вы начинаете рассматривать проблему как личную неудачу, а не как временную трудность. Самобичевание только усиливает эмоциональное истощение. Даже если вы в чем-то виноваты, простите себя, вместо того чтобы усугублять ситуацию.

Попросите о поддержке и позвольте себе ее получить. Простой разговор даст вам возможность услышать себя, изменить свои мысли и чувства и лучше понять их. Кроме того, большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы говорим о них с друзьями при свете дня, чем когда мы тихонько выдыхаем посреди ночи. Напоминайте себе, что для исцеления требуется время.

Практикуйте все четыре стратегии в течение нескольких недель, а затем вновь оцените состояние, используя восемь аффирмаций. Даже если вы пережили травмирующие события, ваши психические и физические симптомы должны начать улучшаться. Если этого не происходит и вы понимаете, что самопомощи недостаточно, обратитесь к психологу, психиатру или групповому консультанту. Профессионалы могут помочь вам восстановить эмоциональную энергию.