Цейтнот – как с ним бороться в 2021? Ответы психолога

Данная статья разработана в рамках рубрики: Психология.

Раздел: Психологическое состояние.

В нашей реальности люди живут в бешеном ритме, а главным ресурсом становятся совсем не деньги, а время. Как же часто мы стали слышать фразы «У меня нет времени», «Я ничего не успеваю», «Вот бы в сутках было 25 часов». Подъём, работа, сон – а куда же девается всё остальное время? Режим «белки в колесе» рано или поздно начинает оказывать давление, возникает ощущение беспомощности, разочарования в себе и своих способностях. Конечно, это не самые приятные явления для морального и физического здоровья человека.Такое состояние нехватки времени называют термином “цейтнот”. Давайте разбираться в том, что это за состояние и какими способами можно с этим бороться.

История появления слова цейтнот

Изначально, слово «цейтнот» использовалось в играх, чаще интеллектуальных, например в шахматах, шашках. Что такое цейтнот в шахматах? Цейтнот в шахматах обозначает ситуацию, когда игроку не хватает времени для обдумывания дальнейших ходов. Некоторые шахматные партии без ограничения времени могут продолжаться часами и даже днями. Самой длинной игрой в истории шахмат признана партия Горана Арсовича и Ивана Николича в 1989 году. Она длилась 20 часов и 15 минут! Кстати, закончилась ничьей. Шахматисты в процессе обдумывания всех возможных исходов игры часто сталкиваются с временными ограничениями, а контрольные (шахматные) часы только усиливают давление на игрока. 

В действительности само слово появилось не так давно, например, в толковый словарь В. Даля слово «цейтнот» не входит. Поэтому в словарях, созданных ранее двадцатого века, определение цейтнота вы точно не встретите. Позднее цейтнот перешёл из игры в нашу жизнь.

Значение слова цейтнот в повседневной жизни

В психологии напряженное состояние, которое связано с острой нехваткой времени для выполнения рабочих или других функций, называется цейтнот. Термин, использующийся в шахматах, в жизни проявляется, когда ощущение нехватки времени занимает все ваши мысли, «горят» дедлайны, приходится ускоряться в выполнении поставленных задач, иногда отказываясь от естественных потребностей в виде сна или приёмов пищи. 

В переводе с немецкого цейтнот («Zeitnot») состоит из двух частей: «zeit» – время, «not» – нужда, нехватка.

Как цейтнот влияет на производительность

Цейтнот на работе достаточно распространенное явление в наше время, ведь заработная плата, а соответственно, и общее материальное положение человека напрямую зависит от выполнения им трудовых обязанностей. Влияние цейтнота на эффективность труда, производительность во многом зависит от самого человека. Одних людей жёсткие временные рамки и большой поток поступающих задач стимулируют к повышению собственной продуктивности, развитию многозадачности, заинтересованности в собственном профессиональном развитии. Другие люди в состоянии цейтнота ощущают моральное и психологическое давление, снижается уверенность в себе и своих способностях, теряется мотивацию к качественному выполнению работы или выполнению работы вообще. 

Таким образом, в случаях с первым типом людей производительность будет только увеличиваться, а эффективность повысится в разы. В случае со вторым типом людей производительность в рамках цейтнота в лучшем случае останется на обычном уровне, в худшем – приведет к упущению сроков, подавленности и проблемам физического и психологического характера конкретного человека. Возможно, что люди второго типа начнут чувствовать безысходность.

Кто подвержен цейтноту

Специалисты отмечают, что цейтноту чаще всего подвергаются: 

1. Ответственные, дисциплинированные люди. Такие люди отличаются обязательностью и исполнительностью. Им важно доведение процессов до конечного результата. 
2. Карьеристы. В желании достичь вершины карьерной лестницы карьеристы зачастую прибегают к выполнению большего количества задач. Желание быть первым в своей профессиональной среде подстёгивает их. Карьеристы, как правило, любят свою работу и способны тратить на неё и своё личное время, работа заменяет им развлечения, отдых, общение с людьми не из их профессионального круга. 
3. Люди, обладающие другими качествами. Например, азартные, испытывающие спортивный интерес, нуждающиеся в самоутверждении, перфекционисты и другие.

Что приводит к цейтноту

К цейтноту могут приводить совершенно разные явления, личные качества человека и даже случайные совпадения. Они могут зависеть как от самого человека и его действий, так и от влияния внешних факторов, изменений. Поэтому наиболее логично разделить причины возникновения цейтнота на внешние и внутренние.

Внешние причины цейтнота

К внешним причинам, не зависящим от самого человека, относят следующие факторы:

• Сфера деятельности. Существуют такие сферы деятельности, в которых цейтнот случается гораздо чаще, нежели других. Например, в бизнесе зачастую важную роль играет временной ресурс, когда необходимо выполнение задач, проведение переговоров, заключение контрактов в особо сжатые сроки. От скорости производительности зависит финансовая сторона всего бизнеса, а соответственно и личная выгода каждого сотрудника. Конечно, суета и нехватка времени может случиться даже с учителем, когда, к примеру накопилось много школьных работ для проверки. Но последствия нарушения сроков не повлечёт за собой такие серьёзные последствия. 
• Рабочая обстановка. Появление состояния цейтнота зависит и от рабочего коллектива, обстановки, конкуренции сотрудников, начальства.
• Погода и и время года. Для многих эти факторы оказывают большое влияние на жизнь. В связи с этим человек, которому не нравится, допустим, осень может впадать в осеннюю хандру и испытывать из-за этого частый цейтнот.

Эксперты считают, что женские коллективы наиболее склонны к проявлениям цейтнота, это связано в том числе и с тем, что стресс сильнее влияет именно на женский пол по причине их природной эмоциональности. 

• Форс-мажоры. В жизни случаются различные ситуации, тормозящие рабочие процессы, которые от самого человека никак не зависят. Форс-мажор невозможно предотвратить: разрушительные природные явления, изменения цен на бирже, забастовки.
• Объёмы работы. Цейтнот возникает и по причине большого количества поступающей работы. Руководитель знает, что работник точно справится и взваливает всю работу на него одного. Или же сезонный рост рабочих объёмов: например, в преддверии заключения важного контракта или сдачи проекта, самым простым примером можно назвать предновогоднюю суету: магазины работают на износ, в офисах пытаются закрыть план, установленный на год и много других примеров. 

Внутренние причины цейтнота

• Перфекционизм. Перфекционист, как никто другой ощущает необходимость идеального исполнения работы. Выполнение работы на 99% из 100% их не устраивает, результат должен быть максимальным. В погоне за идеальным исполнением перфекционисты часто придираются к незначительным мелочам, тратя большое количество времени на выискивание мелких ошибок, а общие объёмы работы только накапливаются и человек может начать «тонуть в дедлайнах».
• Страх перед совершением ошибки. Страх неудачи и ошибок в психологии называется “атихифобией”. Он возникает при завышенных требованиях к себе, преувеличении важности и сложности задачи. Люди, склонные к атихифобии боятся даже начинать выполнять какие-то дела, если есть хоть малейшая вероятность неудачи.
• Неуверенность в себе или излишняя самоуверенность. Неспособность объективно оценить свои возможности приводит к тому, что человек в случае собственной неуверенности откладывает дела, замыкается, что снижает его продуктивность и как следствие приводит к авралам. В случае с излишней самоуверенностью человек настолько превозносит свои способности, что зачастую берётся за очень сложные задачи ещё и в больших количествах. На деле задача оказывается ему не под силу, но выполнить её необходимо, отсюда возникает состояние цейтнота.

Причины из детства

Светлана Коваленко

Психолог, клинический психолог

Задать вопрос

Многие причины цейтнота сводятся к различным детским травмам. Так, если в детстве вы часто испытывали давление со стороны родителей, которые требовали лучших результатов, а за иные вы не получали похвалы или поддержки, то скорее всего вас будет преследовать постоянная нехватка времени.

Вероятно, ваше стремление быть лучшим, так называемый синдром "отличника" приведут к предельной рабочей загруженности.

• Прокрастинация. Постоянное откладывание даже значимых дел. Вместо выполнения задуманных задач человек начинает обращать внимание на всё что угодно, кроме работы. Каждый с этим сталкивался, когда вместо работы вы находите ещё сотню «очень важных дел», а к главной задаче так и не притронулись.
• Отсутствие мотивации. Нехватка мотивации или её отсутствие приводит к тому, что инициативность оказывается на нуле, пропадает желание работать, а тем временем список необходимых дел только растёт.
• Личная неорганизованность. Отсутствие рационального распределения времени пагубно влияет на производительность и эффективность выполнения задач. Без определенного плана неорганизованный человек теряет способность контролировать сроки и количество предстоящих задач, упускает важные детали или вовсе забывает про них. 

К чему приводит цейтнот

Суета, отсутствие времени на удовлетворение естественных потребностей, ворох дел, которые кажется, что никогда не закончатся – всё это приводит к тому, что человек начинает испытывать стресс, его настроение оставляет желать лучшего, появляется хроническая усталость, ухудшается здоровье, а синяки под глазами уже пугают прохожих.

К чему может привести затяжной (жесткий) цейтнот:

1. Эмоциональное выгорание. Состояние, при котором появляются тревожные мысли, пропадает эмоциональная вовлеченность, постоянное ощущение усталости, невозможность и нежелание выполнять даже простые домашние дела.
2. Подавленность. Угнетенное настроение, отсутствие интереса приводят к неврозам и даже к развитию депрессии.
3. Плохое самочувствие. Стрессы снижают иммунитет, что может приводить к возникновению инфекций в человеческом организме. Отказ от сна и питание фастфудом истощают организм и выполнение задач даётся всё труднее.
4. Проблемы в личной жизни. Ухудшаются взаимоотношения с окружающими, поскольку времени на общение не по рабочим вопросам не остаётся.

Если вы испытываете подобные состояния, из которых не можете выбраться самостоятельно, незамедлительно обратитесь к специалисту.

Как бороться с цейтнотом

Многие люди не просто испытывают цейтнот, а страдают от этого состояния. Пребывание в цейтноте ухудшает качество нашей жизни. Аврал на работе превращается в гонку на выживание. И даже самодостаточные люди начинают испытывать нехватку времени и сил. С этим состоянием просто необходимо бороться. 

Специалисты советуют обращаться к профессиональной помощи психологов. В своей работе с клиентом при избавлении от цейтнота психологи используют когнитивную терапию. Именно когнитивная терапия помогает человеку, подверженному цейтноту, посмотреть на всю ситуацию со стороны, выделить все важные обстоятельства возникновения этого состояния. Очень важно понять истоки проблемы, разобраться с внутренними убеждениями и выявить возможные способы для борьбы с возникновением цейтнота и его предотвращения в дальнейшем.

10 советов тем, кто ничего не успевает

Помимо работы с психологом, можно попробовать справиться с проблемой нехватки времени самостоятельно. 

В таком случае придерживайтесь следующих советов от экспертов.

Научитесь правильно воспринимать время

Этот пункт является одним из важнейших не только при борьбе с цейтнотом, но и на протяжении всей жизни. Проблему искаженного восприятия времени испытывает практически каждый человек. Восприятие времени может быть: 

• Биологическим. Биологическое восприятие времени связывается с течением всей жизни человека. Также называют биологическими часами человека. К нему относят многие процессы, происходящие в человеческом организме: ритм дыхания, скорость ходьбы, сокращения сердца, активность мозга. В соответствии со скоростью этих процессов люди по-разному воспринимают ход времени.
• Субъективным. Субъективное восприятие зависит от скорости процессов, происходящих в человеческом мозге. Вспомните, как в детстве тянулось время, а сейчас дни буквально пролетают. Ответ прост: в детском возрасте мозг обрабатывает огромное количество поступающей информации. Чем больше объём поступающей информации, тем медленнее субъективное восприятие времени.
• Объективным. При объективном восприятии время определяется механически – по обыкновенным часам. 

Для того, чтобы научиться правильному восприятию времени придерживайтесь основ тайм-менеджмента. Это техника организации времени для его более эффективного использования.

Делите задачи на подзадачи

Недаром говорят, что у страха глаза велики. Когда перед вами оказывается на первый взгляд сложная задача, то первым делом разделите её на подзадачи. Тогда вы увидите, что она состоит из нескольких несложных процессов. Составьте таблицу или список задач и сроки их выполнения. По мере завершения работы над подзадачей ставьте галочку или зачеркивайте выполненные– это очень мотивирует. 

Перестаньте откладывать дела на потом

Это та самая прокрастинация, которая напрямую ведёт к цейтноту. Прокрастинация означает откладывание, отсрочивание любых дел. Но помните, что рано или поздно вам придётся столкнуться с целым ворохом накопившихся задач. С прокрастинацией необходимо бороться как можно раньше.

Например, попробуйте «обмануть себя». Выставляйте сроки окончания работы на пару дней, неделю, месяц (в зависимости от задачи) раньше. Таким образом, даже если вы кинетесь выполнять эту работу в самый последний момент, у вас ещё будет время для того, чтобы закончить её в срок и не нарушить настоящий дедлайн. Придерживайтесь правила «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня»

Ограничьте время на социальные сети

Мобильные телефоны и социальные сети отнимают наибольшее количество нашего времени. Конечно, почти вся наша жизнь практически перешла в режим онлайн, но, если вы хотите эффективно работать и не терять свою производительность, следует ограничить пребывание в социальных сетях. Отключите ненужные оповещения и уведомления, удалите отвлекающие иконки с главного экрана. Попробуйте установить приложение, позволяющее контролировать время, проведенное в соцсетях: 

1. Offtime. С помощью этого приложения можно отслеживать активность использования, а также установить его лимит. 
2. AppDetox. Приложение предлагает провести своеобразный детокс от использования соцсетей. Вы можете установить свои правила, а приложение будет напоминать о них.
3. RescueTime. Приложение для отслеживания количества времени, которое вы проводите на различных платформах или сайтах. Есть возможность блокировки наиболее отвлекающих элементов. 

Научитесь говорить “нет”

Начальник предлагает взять ещё один проект или коллега попросил заменить его, а у вас самих времени ни на что не хватает? Не бойтесь отказывать другим, особенно если вам приходится это делать в ущерб себе. 

Почему мы боимся сказать «нет»:

• Страх обидеть человека, обращающегося с просьбой;
• Нежелание показаться невоспитанным;
• На вашу просьбу также могут ответить отказом. 

Помните о том, что адекватный человек отнесётся с пониманием к вашему отказу. Если у вас действительно нет возможности, желания, ресурса, чтобы помочь другим – отказывайте. В этом нет ничего плохого.

Используйте современные технологии

В наш век технологий практически каждый сталкивался с цейтнотом, поэтому вам в помощь могут прийти некоторые технологии, созданные для повышения вашей продуктивности: 

1. «Google Календарь». Записывайте встречи, предстоящие дела, задачи, а календарь напомнит вам о них в нужное время. 
2. Streaks. В этом приложении можно создавать списки дел, а также оно помогает при выработке привычек. Кроме этого, приложение будет мотивировать вас оставаться максимально продуктивным.
3. Timeular. Это тайм-трекер, он позволяет отслеживать потраченное время, визуализирует объём запланированных на день задач. 

Избавьтесь от лишнего перфекционизма

Перфекционизм или, другими словами, синдром отличника мешает обратить внимание на главное, зацикливаясь на мелких деталях. Причинами излишнего перфекционизма является воспитание в детском возрасте, повышенные требования окружающих, навязывание необходимости быть во всём лучшим, комплексы. Помните, что излишний перфекционизм приводит к частым стрессам, нервным срывам и психическим расстройствам.

Не забывайте поощрять себя

Поощряйте и подбадривайте себя. Установите систему привилегий за выполненные задания. Например, за сданный вовремя отчет или проект поощрите себя чтением любимой книги, походом в кино или просто любимым десертом. Старайтесь подбадривать себя на каждом этапе проделанной работы, но помните, что награда должна соответствовать сложности выполненной задачи. 

Отведите конкретное время для отдыха

Работа без перерывов на отдых быстро становится неэффективной, а ваша производительность падает. Планируйте отдых после каждого рабочего цикла. Существуют разные методики, определяющие время отдыха. Например, метод 90/30. Он состоит в том, что вы 90 минут работаете, затем 30 минут отводите на отдых. Затем цикл повторяется. Важно в первые 90 минут работы браться за самую сложную задачу. Не забывайте про обязательные перерывы на приём пищи, здоровый сон, прогулку.

Ведите записи важных мыслей в блокноте

Ведение записей в течение дня является очень полезным занятием не только в период цейтнота. С помощью записей вы сможете структурировать поступающую информацию, визуализировать планы на день и просто избавиться от ненужных мыслей. Для визуализации задач можно использовать японский метод «Канбан». Он заключается в том, чтобы выписывать важные дела на стикерах и структурировать их в три столбца: «Сделать», «Делаю», «Сделано». И по мере выполнения задач перевешиваете стикер с задачей в нужный столбец. Таким образом, вы будете видеть, как продвигается ваш рабочий процесс и на какой стадии он находится. 

Похожие выражения на цейтнот

Если вы слышите в разговоре фразы «времени в обрез», «завал», «дефицит времени», «мне некогда», «как белка в колесе», «горят дедлайны», «сроки поджимают», «аврал» – знайте, этот человек находится в цейтноте. 

Выводы

Мы выяснили, что такое цейтнот и какое влияние он оказывает на нару жизнь. Старайтесь контролировать свое время, а также расставляйте приоритеты в задачах, чтобы не попасть в напряженное состояние нехватки важнейшего ресурса – времени.