Что такое саморегуляция – 7 эффективных техник

Что такое саморегуляция

Саморегуляция – важная часть человеческой психики, и овладеть ею стоит каждому. Речь идет об управлении своим психическим и эмоциональным состоянием, и это, несомненно, очень полезная черта. Воздействуя на себя мысленными образами, контролируя дыхание или используя другие техники, человек может довольно быстро “прийти в себя”.

В психологии

Саморегуляция относится к оценке ситуации и коррекции собственных действий непосредственно самим человеком. Следовательно, результаты действия исправляются. Существует добровольное и недобровольное саморегулирование.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения для достижения желаемого. Благодаря сознательной саморегуляции человек развивает свою индивидуальность. Непроизвольная саморегуляция больше ориентирована на выживание и самосохранение – включаются подсознательные защитные механизмы.

Нормой является то, что саморегуляция формируется и развивается параллельно с созреванием личности. Если личностное развитие отсутствует и люди не учатся брать на себя ответственность, ситуация ухудшается. Саморегуляция не может быть развита без развития личности.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинить эмоции интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

• Внешние условия окружающей среды;
• Личность;
• Особенности взаимоотношений между личностью и окружающей средой;
• Цели деятельности.

Проще говоря, саморегуляция – это социально приемлемые способы справляться с чувствами и эмоциями, а также принимать нормы поведения, уважать других и реагировать должным образом.

В педагогике

Учителям часто приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями, связанными с детьми, их родителями, преподаванием нового материала и т.д. Особенно важно для учителя овладеть методами релаксации и психической саморегуляции. Одним из них является аутогенная тренировка – работа с самочувствием и саморегуляцией психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливаться становится легче.

Как освоить самоподготовку?

• Научитесь самогипнозу: сосредоточьте свое внимание на одном объекте (всем теле или отдельных его частях);
• Визуализировать содержание формул самогипноза как можно четче (“мои руки расслаблены, я спокоен” и т.д.);
• Периодически добивайтесь полного расслабления рук, ног и туловища. Расслабление скелетных мышц и низкий уровень бодрствования мозга напрямую связаны с успокоением нервной системы и снижением эмоционального напряжения.

Учителям рекомендуется уделять особое внимание саморегуляции и воздействовать на себя с помощью эффективных формулировок. Существует множество приемов самоподготовки, которые помогут развить необходимые навыки. В некоторых заведениях есть комнаты психологической разрядки, где учитель может снять напряжение, вызванное раздражителем. К популярным методам педагогической саморегуляции относятся библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, самостимуляция и др.

Почему саморегуляция важна

Саморегуляция – это более осознанный выбор и стремление к правильному балансу. Многие проблемы, с которыми сталкиваются современные люди, связаны с неспособностью контролировать себя: алкоголизм, расстройства пищевого поведения, агрессия.

Повышая уровень самоконтроля, вы улучшаете качество своей жизни. Отсутствие самоконтроля влияет на уверенность в себе и самооценку. Если вы не умеете контролировать свои чувства и реагировать на каждый раздражитель, вам будет трудно справиться со стрессом и избежать разочарований.

Сила воли позволяет вам действовать в соответствии с вашими внутренними ценностями и упорядочивать свои приоритеты. Например, если вы хотите получить красный диплом, вы вряд ли будете лихо отплясывать в клубе накануне экзаменов. Самоконтроль не позволит вам расслабиться.

Это особенно полезно в профессиональной сфере. Умение сохранять спокойствие – будь то в отношениях с начальником или клиентом – действует как аварийный тормоз, не позволяющий вам поспешно вступить в опасную конфронтацию.

Достижение большинства целей, например, получение образования или того, чего вы хотите, требует времени. Это саморегуляция, которая не дает вам бросить дело, не доведя его до конца, и напоминает вам о преимуществах, которых вы достигнете, превращая разочарование в мотивацию.

Самое главное, саморегуляция помогает вам избавиться от неудач и сохранять спокойствие, когда воздушные замки ваших ожиданий рушатся.

Когда нужна саморегуляция

У людей есть потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• когда они не сбалансированы;
• когда возникает чувство эмоциональной перегрузки, плохое настроение;
• депрессия, апатия, отсутствие радости и удовлетворенности жизнью;
• если наблюдается снижение производительности и выносливости.

Есть и другие факторы, присутствие которых заставляет задуматься о саморегуляции. К ним относятся отсутствие уверенности в себе, низкая самооценка, неспособность или даже неумение влиять на происходящее вокруг, отсутствие силы воли и смелости. К этому можно добавить неудовлетворенность во взаимодействии с другими людьми, например, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить, что стрессовые ситуации характеризуются не только проблемами с психическим здоровьем, но и с физическим здоровьем. Например, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Это относится и к проблемам с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы “кормим” негативные эмоции чем-то вкусным, например, очередным куском торта или конфеты.

Теории психической саморегуляции

Давайте рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л.Г. Дикая. Эта концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой и адаптацией индивида. Как систему, саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательных к сознательным и автоматическим формам.

Автор выделяет несколько уровней:

• Непроизвольный уровень. Возбуждение и торможение, а также неспецифическая активность психики являются основой регуляции. Эти реакции неконтролируемы, а их продолжительность коротка.
• Произвольный уровень. Потребность в регуляции возникает в сложных жизненных ситуациях, тогда эмоции запускаются. Полусознательные способы реагирования становятся полубессознательными: повышенная вербальная и двигательная активность, задержка дыхания, мышечное напряжение. Обычно человек старается просыпаться автоматически и не задумывается о многих изменениях.
• Сознательное регулирование. Человек ощущает усталость, дискомфорт и напряжение. Он также способен анализировать тяжесть своего состояния. Он решает изменить ситуацию, и здесь на помощь приходят самоконтроль, сила воли, психофизические упражнения и самоподготовка.
• Уровень целенаправленного осознания. Четко осознавая, что дальше так продолжаться не может и что пришло время сделать выбор в пользу психологической саморегуляции, человек, чтобы устранить дискомфорт, начинает расставлять приоритеты и переоценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение о временном отказе от деятельности и принятии ответственности за свое состояние. Если это невозможно, принимается решение о продолжении деятельности в условиях дискомфорта или о балансе между активностью и саморегуляцией. Далее следуют следующие аспекты: уверенность в себе, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном уровне, но и на уровне личности.

Системно-функциональная теория

Автором теории был A.O. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию как переход от одного психического состояния к другому, связывал с воображением желаемого настроения. Сознательное воображение помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегая к сознательным методам для достижения желаемого настроения, человек обычно использует различные методы и проходит более чем через одно промежуточное состояние. Затем формируется функциональная структура саморегуляции личности – осознанное реагирование на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров заявил, что саморегуляция – это переход из одного состояния в другое, который достигается сочетанием психических свойств и внутренней работы-переключения.

Чем сознательнее человек, тем эффективнее регулирование. Также важно, чтобы желаемая картина была четко сформирована и чтобы восприятие и чувства были реалистичными. Текущая ситуация анализируется через телесные ощущения, дыхание, восприятие времени и пространства.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Саморегуляция. Впервые она проявляется примерно в двухлетнем возрасте. Это означает отказ от чего-то приятного для достижения цели.
2. Согласие. Каждый человек согласен с тем, что существуют хорошие и плохие модели поведения. К 7 годам дети могут сознательно соглашаться или отказываться.

Человеку, который хочет овладеть сознательной саморегуляцией, необходимы такие качества, как ответственность, гибкость, уверенность в себе, настойчивость и т.д. Также необходимы сила воли и способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить следующие уровни саморегуляции

1. Оперативно-технический. Это сознательное действие с использованием имеющихся средств и ресурсов.
2. Мотивация. Это сознательное направление действий через управление эмоциями и потребностями.

Саморегуляция не является автоматическим механизмом психологической защиты. Это сознательный выбор в жизни. Он активизируется в тех ситуациях, когда необходимо изменить себя, а не обстоятельства.

Методы саморегуляции

Человек – это сложная система, которая может использовать различные виды саморегуляции для достижения более высокого уровня активности. Их можно разделить на методы, направленные на мобилизацию непосредственно перед и во время активности, и методы, направленные на полное восстановление во время отдыха (например, медитация, самоподготовка, музыкальная терапия и т.д.).

В повседневной жизни человека методы, ориентированные на выздоровление, играют особую роль. Достаточный и ранний сон считается лучшим способом восстановления. Сон обеспечивает человеку высокоактивное функциональное состояние. Однако из-за постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронического стресса сон может быть нарушен. Поэтому для обеспечения хорошего ночного отдыха могут потребоваться другие методы саморегуляции.

В зависимости от того, в какой области обычно происходит саморегуляция человека, методы могут быть коррекционными, мотивационными и эмоционально-волевыми. Эмоционально-волевые методы включают следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самообвинение, управление собой и другие.

Самоисповедь предполагает полный внутренний отчет личности о своей действительной личной роли в различных жизненных ситуациях. Эта техника – откровенный рассказ о превратностях и сложностях жизни, об ошибках, о неверно сделанных ранее шагах, то есть о самых сокровенных, глубоко личных тревогах. Благодаря этой технике человек освобождается от противоречий и снижается уровень психологического напряжения.

Самоутверждение представляет собой коммуникативный процесс сознательного, критического и аналитического воздействия на установки личности, которые являются основой мотивов личности. Этот метод становится более эффективным только тогда, когда он основан на жесткой логике и холодном рассудке, на объективном и разумном подходе к препятствиям, противоречиям и проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоуправление – это осуществление решительных действий в условиях, когда цель ясна, а время на размышления ограничено. Она вырабатывается в процессе тренировки преодоления себя, в тех случаях, когда необходимое действие происходит сразу после отдачи такого приказа. Следовательно, постепенно формируются рефлекторные отношения, которые связывают внутреннюю речь и действие.

Самововлечение – это реализация психорегуляторной функции, действующей на уровне психики, стереотипном уровне, требующем влияния творческих усилий для анализа и разрешения сложных ситуаций. Вербальная и ментальная самостимуляция наиболее эффективна, когда характеризуется простотой, краткостью, позитивностью и оптимизмом.

Самоутверждение предполагает контроль над саморегулирующей реакцией личной жизнедеятельности. Результат деятельности и сама деятельность оцениваются с точки зрения личного стандарта, т.е. они контролируются. Стандарт – это своего рода образец, установленный самим человеком.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: косвенный и прямой. Непрямой метод основан на результате воздействия на центральную нервную систему в целом или на некоторых конкретных людей с помощью факторов прямого воздействия, таких как медитация. Прямые методы заключаются в прямом и сознательном пересмотре мотивационной системы человека, исправлении тех установок и мотивов, которые по каким-то причинам его не устраивают. Этот метод включает в себя самообучение, самогипноз и т.д.

Самоорганизация, самоутверждение, самоактуализация и самоопределение включены в метод коррекции.

Самоорганизация является показателем личностной зрелости. Характеристиками процесса самоорганизации являются: активное управление собой, соотнесение жизненных предпочтений с чертами личности, склонность к самопознанию, определение своих слабых и сильных сторон, ответственное отношение к деятельности, работе, своим словам и поступкам и окружающему обществу.

Самооценка связана с индивидуальными потребностями в самораскрытии, самовыражении и самовыражении. Самооценка – это стремление субъекта к достижению и поддержанию определенного социального статуса, часто выступающее в качестве доминирующей потребности. Это стремление может выражаться в реальных достижениях в определенных сферах жизни и в подтверждении своей значимости для других посредством словесного выражения.

Самоопределение – это способность человека самостоятельно выбирать направление саморазвития.

Самоактуализация – это стремление человека осознать и максимально полно раскрыть свой личностный потенциал. Самоактуализация – это также постоянная реализация возможных потенциалов, талантов, способностей как осуществление жизненной цели или предназначения.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждое ментальное движение сопровождается микромышечными движениями. Таким образом, можно улучшить действия, не выполняя их на самом деле. Его суть заключается в том, чтобы придать смысл будущим действиям. Однако наряду со всеми преимуществами этого метода, такими как экономия времени, денег и усилий, существует и ряд трудностей. Выполнение этой техники требует серьезного отношения, концентрации и сосредоточенности, а также активизации воображения. Существуют определенные правила относительно того, как люди должны проводить обучение. Во-первых, они должны как можно точнее воспроизвести образ движений, которые они будут отрабатывать. Во-вторых, мысленный образ действия должен быть обязательно связан с их мышечно-суставными ощущениями, только тогда это будет настоящее идеомоторное представление.

Каждый человек должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии с личными предпочтениями и теми, которые помогут ему эффективно регулировать свою психику.

Виды

Современная практическая психология успешно использует различные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным типам относятся:

1. аутогенная тренировка, предполагающая использование специальных формул самовнушения для воздействия на телесные процессы;
2. самоподготовка с помощью специальных упражнений;
3. биологическая обратная связь;
4. медитация;
5. визуализация.

Осознанное использование этих или других видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

• В возрасте 3-4 лет преобладают непроизвольные двигательные и вербальные методы саморегуляции – на каждые 7-8 непроизвольных методов приходится один произвольный.
• Дети в возрасте 4-5 лет учатся эмоциональному контролю через игру. Добровольные маршруты по-прежнему преобладают: четыре к одному.
• К 5-6 годам соотношение выравнивается один к одному, дети активно используют воображение, память, мышление и речь.
• Начиная с 6-7 лет, самокоррекция и самоконтроль могут быть оправданы. Пропорции изменились кардинально: на каждые 3-4 произвольных метода саморегулирования приходится только один непроизвольный.
• Начиная с 8-летнего возраста и на протяжении всей взрослой жизни, человек совершенствует свои методы, перенимая их у окружающей среды.
• В возрасте от 20 до 40 лет выбранный тип саморегуляции напрямую связан с активностью человека. Сознательно-волевые методы являются наиболее распространенными.
• У человека в возрасте 40-60 лет сохраняется манипуляция вниманием, но она постепенно вытесняется пассивной релаксацией, библиотерапией.
• После 60 лет преобладает пассивная релаксация, общение, размышление-отражение.

Функции

Важно понять основные функции саморегуляции в психологии, чтобы осознать ее ценность. Он изменяет психическую деятельность, что позволяет человеку достичь баланса состояний и гармонии.

Это, в свою очередь, дает нам такие значительные преимущества:

• Остановка первых негативных импульсов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции, способен пресечь конфликт в зародыше.
• Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, которое обогащает жизнь каждого человека и его окружения.
• Накопление силы. Однако важно не только накапливать силы, но и восстанавливать их, и саморегуляция очень хорошо с этим справляется.
• Столкновение с трудностями. От того, как мы справляемся с проблемами, зависит качество нашей жизни в дальнейшем и гармония в отношениях с окружающими.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины более склонны к страху, раздражению, беспокойству, усталости, чем мужчины. Мужчины чаще испытывают одиночество, апатию и депрессию. Способы саморегуляции мужчин и женщин различны. Арсенал методов, используемых мужчинами, гораздо шире, чем у женщин. Гендерные различия в саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• Исторически разные социальные роли;
• Различия в воспитании девочек и мальчиков;
• специфика работы;
• культурные гендерные стереотипы.

Однако наибольшее влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин. Женские способы саморегуляции более социальны, а мужские – более биологичны. Мужская саморегуляция является внутренней (направленной внутрь), женская – внешней (направленной наружу). Помимо пола, особенности саморегуляции связаны с возрастом, психологическим и личностным развитием человека.

Способы самовоздействия

Таким образом, способы саморегуляции можно разделить на:

• Связанные с вербальным влиянием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие слов отличается тем, что активизирует сознательные механизмы влияния. Он оказывает прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Вербальные предложения обычно формулируются в виде коротких и простых высказываний, в которых не используется связка “нет”.

Вербальное воздействие может принимать форму самоотрицания, самопрограммирования и самопринятия.

Самоприказы

Самокоманды – это короткие и лаконичные инструкции, которые человек дает самому себе. Человек должен использовать самоменеджмент, когда он убежден, что должен вести себя определенным образом, но существуют некоторые проблемы с организацией своего поведения в этом отношении.

Следует сказать себе что-то вроде: “Говорите тише!”, “Тише, тише!” или “Это просто провокация. Задержите свою реакцию!” – Такое самовнушение поможет вам контролировать свои эмоции и вести себя прилично, этично и достойно.

Работайте с самоприказами следующим образом:

• Самостоятельные заказы формулируются следующим образом.
• Произнесите самодекларацию несколько раз наедине с собой
• Произнесите самодекларацию вслух (если это возможно)

Самопрограммирование

Некоторые жизненные ситуации требуют от человека “оглянуться назад”, то есть проанализировать предыдущие успехи в аналогичных ситуациях. Это может указывать на скрытую силу воли, интеллект, духовные и даже физические резервы, а также способности и уверенность в себе.

Самопрограммирование – это способ настроить себя на успех. Это делается следующим образом:

• Вспомните ситуацию, в которой вы раньше успешно справлялись с подобными проблемами.
• Затем используйте аффирмацию. Для усиления эффекта можно поставить его в настоящее время, например: “Теперь я могу это сделать”, “Сегодня я буду настолько уверен в себе, насколько это возможно”, “Теперь я буду настойчив, как никогда” и т.д.
• Затем повторите аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет ситуация).

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительную оценку себя и своих действий со стороны, что очень болезненно в ситуациях нервно-психического напряжения. Отсутствие положительной обратной связи может вызвать раздражительность, нервозность и даже агрессивность. По этой причине человек должен поощрять себя.

Самопринятие или самоободрение следует осуществлять, просто говоря себе определенные слова, например: “Я молодец!”, “Молодец!”, “Умница!”, “У тебя получилось” и т.д.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали множество способов расслабиться и успокоиться, нормализовать психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать такой вариант саморегуляции, который ему подходит.

Раскачивание

Примите наиболее удобное положение сидя или стоя. Расслабьтесь и откиньте голову назад. Закройте глаза и плавно покачивайтесь вперед-назад или назад-назад. Выберите свой собственный темп и ритм.

Раскрытие

Стоя прямо, несколько раз взмахните руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь вытяните их прямо наружу. Не спешите разводить руки в стороны. Если вы хорошо их расслабили, движение произойдет само собой.

Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. Пока вы это делаете, представьте, что, раскрывая руки, вы впускаете в свою жизнь что-то хорошее и позитивное.

Пятерка

Это упражнение не должно занимать более 30 секунд. Вы можете сделать это полностью или частично по своему желанию.

Так что остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Оглянитесь вокруг и ответьте на три вопроса:

1. Какие разноцветные предметы вы видите вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы испытываете прямо сейчас?

Если вы отвлеклись, вернитесь к упражнению. Если появляются странные мысли, скажите, что вы их слышали, и вернитесь к ответам на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет вам справиться с теми моментами, когда вам кажется, что ваша голова вот-вот взорвется от напряжения. Очень эффективен перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе записывайте абсолютно все мысли, которые приходят вам в голову. Пишите все, что хотите, даже если в ваших мыслях царит хаос. Не останавливайтесь, пока не останется ни одной мысли.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как это работает? Остановитесь на мгновение и представьте, что вы откусываете ломтик лимона. Чувствуете ли вы кислый привкус во рту? У тебя тоже слюнки текут. Вы не ели лимон, но именно так ваше тело отреагировало на образ, который вы создали в своем сознании.

Поэтому, если вам нужно поднять себе настроение, представьте, что вы уже проснулись и активны. Дополните это образами, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя вас жизненной энергией. Таким же образом вы можете расслабиться. Представьте, что вы только что вышли из сауны и пьете ароматный травяной чай.

Вы также можете использовать свое воображение, чтобы справиться с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и ярость, представьте себя бьющим посуду. Это может не иметь такого же эффекта, как когда вы действительно это делаете, но важно то, что это происходит.

Правильное дыхание

Хорошо известно, что психическое и эмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, особенно с дыханием и мышечным тонусом. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, вы можете успокоиться, расслабиться и привести мысли в порядок.

Дышите под счет, следя за движением секундной стрелки. Вдохните через нос, считая до 4, задержитесь на 2 секунды и выдохните через рот, считая до 6 или 8. Идеальный выдох в 2 раза длиннее вдоха. Выполните 10-20 повторений.

Примечание: Если вам нужно взбодриться, а не расслабиться, сделайте наоборот: медленно вдыхайте и быстро выдыхайте.

Мышечное расслабление

Примите лежачее или полулежачее положение. Сконцентрируйтесь на всех мышцах нижней части тела. Затяните их как можно сильнее. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Делайте это во время ингаляции. На выдохе полностью расслабьтесь. Повторите для каждой группы мышц, двигаясь вверх.